कमजोर हड्डी को मजबूत कैसे बनाएं? - kamajor haddee ko majaboot kaise banaen?

Tips For Strong Bones: हड्डियां शरीर के लिए कई महत्वपूर्ण भूमिकाएं निभाती हैं, जैसे शरीर को स्ट्रक्चर प्रदान करना, अंगों की रक्षा करना, मांसपेशियों को सपोर्ट करना, कैल्शियम (Calcium) स्टोर करना आदि. बचपन से ही मजबूत और स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है. आप वयस्कता में भी हड्डियों की सेहत को बनाए रखने के उपायों को आजमा सकते हैं. हालांकि, प्रॉपर देखभाल, एक्सरसाइज, वेट मैनेज, हेल्दी डाइट आदि का सेवन करें, तो हड्डियां मजबूत बनी रह सकती हैं. आजकल लोगों में 30-35 की उम्र से ही हड्डियों में दर्द, जोड़ों में दर्द, अर्थराइटिस, हड्डियां जल्दी फ्रैक्चर होने की समस्या आम होती जा रही है. उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है, जिससे हड्डियां दर्द करने लगती हैं, कमजोर हो जाती हैं. बुजुर्गावस्था में ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना बढ़ जाती है. लंबी उम्र तक हड्डियों को स्वस्थ रखना है, तो इन बातों का ध्यान रखें.

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हड्डियों की सेहत कैसे होती है खराब
मायोक्लिनिक डॉट ओआरजी में छपी एक रिपोर्ट के अनुसार, कई तरह के कारक हड्डियों की सेहत को प्रभावित करते हैं. आपकी डाइट में कैल्शियम की मात्रा कितनी है, आप कितना फिजिकल एक्टिविटी करते हैं, धूम्रपान और शराब का सेवन कितना करता है, शरीर में हार्मोन लेवल कितना है. यदि बहुत ज्यादा थायरॉएड हार्मोन होगा, तो बोन लॉस होने की संभावना महिलाओं में अधिक होती है. फूड इनटेक कम करना, ईटिंग डिसऑर्डर और हद से ज्यादा वजन कम होने से भी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं. कुछ खास तरह की दवाओं के सेवन से भी हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं.

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हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के उपाय

कैल्शियम जरूर करें डाइट में शामिल
कैल्शियम के सेवन से भी हड्डियां मजबूत रहती हैं. 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों और 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है. वहीं, 51 वर्ष की उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है. कैल्शियम का मुख्य स्रोत डेयरी प्रोडक्ट्स, बादाम, ब्रोकली, केल, सार्डिन्स, सोया प्रोडक्ट्स जैसे टोफू आदि हैं.

विटामिन डी की कमी ना होने दें
कैल्शियम को एब्जॉर्ब करने के लिए शरीर को विटामिन डी की जरूरत होती है. ऐसे में विटामिन डी का सेवन प्रतिदिन बहुत जरूरी है. विटामिन डी के मुख्य स्रोत हैं ऑयली फिश जैसे टूना, सैल्मन, व्हाइटफिश, मशरूम, अंडा, फोर्टिफाइड फूड्स जैसे दूध, अनाज आदि. इनके अलावा, विटामिन डी का सबसे जरूरी सोर्स है धूप, इसलिए सुबह में कम से कम 10 से 15 मिनट धूप में जरूर बैठें.

डेली रूटीन में फिजिकल एक्टिविटी हो शामिल
वजन कम करने वाले एक्सरसाइज जैसे चलना, टहलना और सीढ़ियां चढ़ना-उतरना आपको मजबूत हड्डियां बनाने और बोन लॉस को धीमा करने में में मदद कर सकते हैं.

स्मोकिंग और एल्कोहल का सेवन करें कम
हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए धूम्रपान न करें. महिलाओं को प्रतिदिन एक से अधिक गिलास शराब का सेवन नहीं करना चाहिए. वहीं, पुरुषों को एक दिन में दो से अधिक पेग शराब पीने से बचना चाहिए.

सब्जियां खाएं हड्डियों को मजबूत बनाएं
चाहते हैं लंबी उम्र तक आपको घुटनों में दर्द ना हो, आराम से चल-फिर सकें, दौड़ सकें, तो आज से ही डाइट में हर तरह की सब्जियों को शामिल करना शुरू कर दें. सब्जियां हड्डियों के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं. इनमें विटामिन सी होता है, जो हड्डियों को फॉर्म करने वाली कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ाता है. विटामिन सी का एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव हड्डियों की कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त होने से बचाते हैं. साथ ही सब्जियां हड्डियों की घनत्वता को भी बढ़ाती हैं.

नमक का सेवन सीमित करें
नमक का सेवन बहुत अधिक ना करें. आजकल लोग जंक फूड्स, चिप्स, पिज्जा, बर्गर, चीज, प्रॉसेस्ड फूड्स आदि चीजों का सेवन अधिक करते हैं. इनमें नमक अधिक होता है. कुछ लोग भोजन में ऊपर से भी नमक डाल लेते हैं, ऐसा करने से हड्डियों को नुकसान पहुंच सकता है. सीमित मात्रा में नमक का सेवन करेंगे तो ब्लड प्रेशर भी हाई नहीं होगा. साथ ही सोडा ड्रिंक्स और कैफीन भी अधिक लेना बोन हेल्थ के लिए हानिकारक होता है. इनमें फॉस्फोरस होता है, जो हड्डियों के लिए सही नहीं होता है.

Tags: Health, Health tips, Lifestyle

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1 रोज 25 मिनट धूप में गुजारने से शरीर को पर्याप्त विटामिन डी मिलता है जो हड्डियां मजबूत करने के हिलए जरूरी है।

2 इसके अलावा धूप में बैठकर शरीर की मालिश करना।

3 और हफ्ते में चार दिन पैदल चलना व व्यायाम करना हड्डियां मजबूत करने के लिए जरूरी है।

इंडियन आर्थोपेडिक्स एसोसिएशन के राष्ट्रीय अध्यक्ष डॉ. राम प्रभु बताते हैं कि -

4
जोड़ों में चोट, कॉर्टिलेट क्षतिग्रस्त, खेलते समय कूदने, अतिवजनी होने से घुटने आदि में परेशानियां होती हैं, इसका ध्यान रखना चाहिए।

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रोज सुबह उठें और कसरत करें हड्डियां मजबूत होंगी।

6
रोज कम से कम तीन लीटर पानी पिएं तो कमर, गर्दन का दर्द सहित अन्य परेशानियां नहीं होंगी क्योंकि शरीर में 90 प्रतिशत पानी है। पानी कम होगा तो असंतुलन होगा।

वरिष्ठ हड्डी रोग विशेषज्ञ, लंदन (यूके), फुट एंड एंकल सर्जरी स्पेशलिस्ट के अनुसार -

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हर खाद्य सामग्री में विटामिन डी जरूर शामिल करें।

8
विटामिन डी की कमी से एड़ी में भी दर्द होता है, जो आजकल सामान्य परेशानी हो गई है।

एम्स के हड्डी रोग विभागाध्यक्ष एवं जयप्रकाश नारायण अपेक्स ट्रामा सेंटर नई दिल्ली के प्रमुख डॉ. राजेश मल्होत्रा बताते हैं -

9 हर रोज तीन लीटर (12) गिलास पानी पीने व धूप लेने से कमर, गर्दन, हड्डियों आदि में दर्द नहीं होता है।

10 ज्यादा पानी पीने से हाइड्रेशन मेंटेन रहता है।

11 दो हड्डी के बीच में डिस्क रहती है जिसमें पानी रहेगा तो डिस्क स्वस्थ रहेगी।

12 गर्भावस्था में हड्डी का विशेष ध्यान रखने की आवश्यकता। गर्भवती महिलाएं दूध का सेवन करें।

और एंडोस्पोपिक स्पाइन सर्जन मिराज (महाराष्ट्र) डॉ. गिरीश दातार -

13 धूम्रपान के कारण युवाओं में बैक पैन की परेशानी होती है। अत: धूम्रपान छोड़ दें तो बेहतर है।

14 लगातार एक जैसा बैठने से गर्दन और पीठ में दर्द होता है। हर घंटे में 10 मिनट का ब्रैक लें और अपनी जगह से उठकर टहलें।

कौन सा चीज खाने से हड्डी मजबूत होता है?

कौन से विटामिन की कमी से हड्डियां कमजोर होती है?

हड्डियां कमजोर होने के क्या लक्षण है?

हड्डी कमजोर होने पर क्या खाएं?