पीठ के निचले हिस्से में दर्द कैसे दूर करें? - peeth ke nichale hisse mein dard kaise door karen?

मुंबई, 12 अक्टूबर 2022, (न्यूज़ हेल्पलाइन) हमारी पीठ का निचला हिस्सा, जिसे काठ का क्षेत्र (lumbar region of the body) भी कहा जाता है, पूरे धड़ को सहारा प्रदान करता है। लंबे समय तक बैठे रहने से अक्सर हमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होता है। यदि आप भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो इससे छुटकारा पाने के लिए योग ही उद्धारकर्ता हो सकता है। सिर्फ दर्द ही नहीं, योग आपके पोस्चर को सही करने और तनाव को दूर करने में भी आपकी मदद कर सकता है। हालांकि, उचित आसन और व्यायाम आपके शरीर को आराम और मजबूती भी दे सकते हैं।

अपने पीठ के निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने में मदद के लिए हर दिन इन पांच व्यायामों का अभ्यास करें –

सुपाइन ट्विस्ट या सुप्त मत्स्येन्द्रासन  Supine Spinal Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

सुपाइन ट्विस्ट पूरी पीठ और गर्दन के लिए एक बेहतरीन टेंशन रिलीवर है। आपको बस अपनी पीठ के बल लेट जाना है और अपनी बाहों को टी-शेप में लाना है और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना है। धीरे-धीरे, जैसे ही आप अपने दोनों घुटनों को बाईं ओर नीचे करें, गर्दन को न्यूट्रल रखें। यह सुनिश्चित करते हुए कि कंधे फर्श पर टिके हुए हैं, 2-4 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

धीरे-धीरे दोनों घुटनों को बाईं ओर नीचे करें, गर्दन को तटस्थ रखते हुए या टकटकी को घुटनों से दूर रखें।

अधोमुख श्वानासन (नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता –downward facing dog pose in Hindi)

अधोमुख श्वानासन आगे की ओर झुकना आरामदायक और फायदेमंद है, खासकर पीठ दर्द वाले लोगों के लिए। यह व्यायाम पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल (sciatica) को दूर करने, संतुलन बनाने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की ताकत में सुधार करने में मदद करता है।

अधोमुख श्वानासन हैमस्ट्रिंग, डेल्टोइड्स, ग्लूटस मैक्सिमस, ट्राइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करता है।

कैसे करें अधोमुख श्वानासन

अपनी पीठ सीधी और छत की ओर टेलबोन के साथ चारों तरफ से शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़कर, पीठ को सीधा और लंबा रखें और टेलबोन को छत की ओर रखें। धीरे-धीरे सीधा करें और अपनी पीठ को फैलाएं और अपनी एड़ियों को जमीन से थोड़ा ऊपर लाएं। कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर धकेलें और उन्हें नीचे करें।

स्फिंक्स मुद्रा (सलंब भुजंगासन sphinx pose in Hindi)

स्फिंक्स मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक वक्र को बढ़ावा देती है और त्रिक-काठ के आर्च को उत्तेजित करती है।

कैसे करें स्फिंक्स मुद्रा

आप अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके अपने पेट के बल लेटकर इस आसान योगाभ्यास को कर सकते हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और कोहनियों को कंधों के नीचे लाएं। कुछ मिनट के लिए मुद्रा में रहें।

बच्चे की मुद्रा– बालासन योग मुद्रा

यह फॉरवर्ड बेंड सही बैक रिलैक्सेशन और दर्द निवारक व्यायाम है। आपकी रीढ़ लंबी और खिंची हुई होती है। बच्चे की मुद्रा (बालासन योग मुद्रा) में कूल्हों, जांघों और टखनों में खिंचाव होता है जो तनाव और थकान से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। घुटने टेकने की स्थिति से शुरू करें और शरीर के साथ बाजुओं को आराम देते हुए माथे को फर्श पर लाएं।

ब्रिज पोज (bridge pose yoga)

यह बैकबेंड व्यायाम (backbend exercise) उत्तेजक है और रीढ़ के लिए एक अच्छा खिंचाव है। ब्रिज पोज पीठ दर्द और सिरदर्द से भी छुटकारा दिलाता है।

कैसे करें ब्रिज पोज?

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपने धड़ को छत की ओर धकेलने का प्रयास करें।

(नोट – यह एक साधारण जानकारी है, कोई भी योग प्रारंभ करने से पूर्व किसी योग्य योग प्रशिक्षक की सलाह लें।)

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निचली पीठ या लम्बर स्पाइन एक उल्लेखनीय रूप से अच्छी तरह से इंजीनियर संरचना है जो हड्डियों, नर्व, जोड़ों और लिगामेंट्स को जोड़ती है। लचीलापन, शक्ति और समर्थन प्रदान करने के लिए सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। हालांकि, इस जटिल संरचना के नुकसान हैं। यह पीठ के निचले हिस्से को दर्द और चोट के लिए अतिसंवेदनशील छोड़ देता है।

चिकित्सा उपचार का उद्देश्य दर्द को कम करके राहत प्रदान करना है। दूसरी ओर, इन उपचारों को मानव शरीर में अंतर्निहित स्थितियों के इलाज के लिए नहीं जाना जाता है। डॉक्टर का काम आम तौर पर विशिष्ट आहार और भौतिक चिकित्सा के साथ उपचार निर्धारित करना है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द किसी सर्जरी, मोच या किसी अन्य कारण से हो सकता है। उपचार का मार्गदर्शन करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि अंतर्निहित कारण की पहचान करने वाला एक सटीक निदान हो।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लक्षण क्या हैं?

दर्द अपने आप में एक लक्षण है जो मुख्य रूप से शरीर के ऊतकों की चोट के कारण होता है। हालांकि, दर्द से जुड़े कुछ लक्षण हैं:

• डिप्रेशन
• फ्लू जैसे लक्षण
• भूख में कमी
• सुन्न होना
• मांसपेशियों में ऐंठन
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
• नींद संबंधी परेशानियां
• अप्रत्याशित वजन घटना

जब कोई व्यक्ति कुछ अन्य लक्षणों के साथ पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करता है तो यह एक जानलेवा बीमारी का संकेत हो सकता है। किसी भी उपचार से गुजरने से पहले एक व्यक्ति को डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। कोई व्यक्ति इलाज के लिए योग्य है या नहीं, इस पर डॉक्टर अंतिम निर्णय लेते है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द का क्या कारण है?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक सामान्य स्वास्थ्य स्थिति है। मुख्य कारणों में शामिल हैं:

1. यांत्रिक चोटें:

   इनमें तनाव और मोच शामिल हैं।

   तनाव तब होता है जब मांसपेशियों में बहुत अधिक खिंचाव के बाद हुई क्षति के कारण मांसपेशियां फट जाती हैं या बाहर निकल जाती हैं।

   मोच तब होती है जब अधिक खिंचाव के कारण लिगामेंट फट जाता है।

   मोच और खिंचाव अनुचित मुद्रा, भारी वस्तुओं को उठाने, खेल की चोटें और अचानक गिरने जैसे मूवमेंट के कारण होता है।

2. नरम ऊतक की चोटें(Soft tissue injuries):

   इनमें इंटरवर्टेब्रल डिस्क की चोट, तंत्रिका जड़ संपीड़न, खराब रीढ़ की हड्डी के जोड़ शामिल हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द (Lower Back Pain) का उपचार क्या है?‎

हमारी पीठ या रीढ़ (lumbar spine) की बनावट एक अच्छी इंजीनियरिंग का नमूना दिखाती ‎है जो हड्डियों, नसों, जोड़ों और अस्थिबंधकों(ligaments ) को जोड़ती है। लचीलापन, ताकत और समर्थन प्रदान ‎करने के लिए सभी मांसपेशियां मिलकर काम करती हैं। हालांकि, इस जटिल संरचना के लिए एक नुकसान भी है। यह ‎पीठ और चोट के लिए अतिसंवेदनशील निचले हिस्से को छोड़ देता है। चिकित्सा उपचार का उद्देश्य दर्द को कम करके ‎राहत प्रदान करना है। दूसरी ओर, इन उपचारों को मानव शरीर में अंतर्निहित स्थितियों(underlying conditions) ‎का इलाज करने के लिए जाना जाता है। डॉक्टर का काम आम तौर पर विशिष्ट नियमों और शारीरिक चिकित्सा के ‎साथ उपचार निर्धारित करना है। सर्जरी, मस्तिष्क या किसी अन्य कारण से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। ‎उपचार का मार्गदर्शन करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि अंतर्निहित(underlying) कारण की पहचान करने के लिए ‎एक सटीक निदान हो।

व्यक्ति की ज़रूरत के अनुसार कई प्रकार के उपचार के विकल्प उपलब्ध है । इनमें औषधीय उपचार, ‎घर पर प्रशासन, वैकल्पिक देखभाल, या यहां तक कि सर्जरी भी शामिल है। एक व्यक्ति का निदान कुछ उपचार ‎निर्धारित करता है जो दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। कई मामलों में, संयोजन उपचार सबसे फायदेमंद ‎साबित हुआ है। निचले हिस्से में दर्द से जुड़े सामान्य चिकित्सा उपचार मांसपेशियों को आराम देने वाले, बैक ‎ब्रेसेस,( back braces,) नारकोटिक दर्द (narcotic pain) दवाएं और महामारी स्टेरॉयड इंजेक्शन(steroid ‎injections) सम्मलित हैं। कुछ मामलों में, सर्जरी पर विचार किया जाता है यदि निचले हिस्से में दर्द गंभीर है, और ‎दवा खाने के बाद भी ६-१२ सप्ताह के बाद भी कम नहीं हो रहा है । तब सर्जरी की जाती है ‎परन्तु सर्जरी मरीज़ की पूरी सहमति के बाद ही की जाती है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज कैसे करें?

किसी व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर उपचार के कई विकल्प उपलब्ध हैं। इनमें औषधीय उपचार, घर पर प्रशासन, वैकल्पिक देखभाल, या यहां तक ​​कि सर्जरी भी शामिल है। एक व्यक्ति का निदान कुछ उपचार निर्धारित करता है जो दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। कई मामलों में, संयोजन उपचार सबसे अधिक फायदेमंद साबित हुआ है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जुड़े सामान्य चिकित्सा उपचार मांसपेशियों को आराम देने वाले, पीठ के ब्रेसेस, मादक दर्द की दवाएं और एपिड्यूरल स्टेरॉयड इंजेक्शन हैं। कुछ मामलों में, एक सर्जरी पर विचार किया जाता है यदि पीठ के निचले हिस्से का दर्द गंभीर है, और 6-12 सप्ताह की दवाओं के बाद भी ठीक नहीं हो रहा है। सर्जरी केवल दुर्लभ मामलों में और रोगी की पूर्ण सहमति से की जाती है।

मांसपेशियों को आराम देने वाले, तनावपूर्ण मांसपेशियों की गति को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं, सेंट्रल नर्वस सिस्टम के डेप्रेस्सेंट के रूप में कार्य करते हैं और मांसपेशियों में ऐंठन से दर्द से राहत देते हैं। पुराने दर्द प्रबंधन के मामले में, ये दवाएं कोई राहत नहीं देती हैं।

नारकोटिक दर्द दवाएं हल्के, तीव्र या अल्पकालिक दर्द का इलाज करने के लिए जानी जाती हैं। इन्हें दर्द निवारक या ओपिओइड के रूप में भी जाना जाता है। दर्द की धारणा को बदलने के लिए मस्तिष्क को भेजे जाने वाले संकेतों को कमजोर करके ये काम करते हैं। इस कारण से कि लंबे समय तक उपचार के मामले में मादक दवाएं नशे की लत बन सकती हैं, इसका उपचार केवल अल्पकालिक उपयोग तक ही सीमित है। इनके काफी साइड इफेक्ट भी हो सकते हैं।

बैक ब्रेसेस एक मरीज को राहत और आराम प्रदान करने का एक और तरीका है। यह संभवतः दर्द को भी कम करता है। यह कुछ भौतिक उपचारों के साथ प्रतिदिन पहने जाने वाले अलचकदार कोर्सेट की तरह है।

एपिड्यूरल स्टेरॉयड इंजेक्शन उपचार एक स्टेरॉयड से जुड़ा होता है जिसे सीधे ड्यूरल सैक के बाहरी हिस्से में प्रशासित किया जाता है, जो रीढ़ की हड्डी को घेरता है। फ्लोरोस्कोपी एक जीवित एक्स-रे है जिसका उपयोग सुई को सही क्षेत्र में निर्देशित करने के लिए किया जाता है। इस इंजेक्शन का उद्देश्य संकुचित तंत्रिका जड़ की सूजन को कम करके अस्थायी रूप से दर्द को दूर करना है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द (Lower Back Pain) के इलाज के लिए उपचार के लिए कौन पात्र है?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द जब हल्के या अल्पकालिक लक्षणों के साथ होता है, तो डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता नहीं होती है और यह अपने आप दूर हो जाता है। हालांकि, कुछ मामलों में जैसे कि जब लक्षण 1 से 2 सप्ताह तक बने रहते हैं, तो उचित निदान और पर्याप्त उपचार योजना प्राप्त करने के लिए चिकित्सा देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता होती है जो आगे की जटिलताओं को रोकती है।

ऐसे मामलों में शामिल हैं:

• जब पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां अधिक खिंचती हैं और फट जाती हैं और उसके बाद तेज दर्द होता है।
• कमरदर्द का अपक्षयी डिस्क रोग(lumbar degenerative disc diseases) के मामले।
• जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द बुखार, गंभीर पेट दर्द, पैरों की बहुत अधिक कमजोरी और मल त्याग पर नियंत्रण के नुकसान से जुड़ा हो।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से इलाज के क्या दुष्प्रभाव हैं?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के कुछ दुष्प्रभाव हैं: थकान, खराश, मांसपेशियों में मरोड़, सिर चकराना, भावनात्मक परेशानी और चोट लगना। कुछ दवाएं दर्द से राहत देती हैं और उनके दुष्प्रभावों में अपच और अन्य आंत की समस्याएं, सिरदर्द, चक्कर आना और उनींदापन शामिल हैं। दवाओं का लंबे समय तक उपयोग किडनी, लिवर, हृदय और रक्त परिसंचरण को प्रभावित कर सकता है और द्रव प्रतिधारण का कारण भी बन सकता है। इसके अलावा, एनाल्जेसिक के कुछ दुष्प्रभाव कब्ज, उनींदापन, त्वचा पर चकत्ते, शुष्क मुँह, पेट खराब और कानों में बजना है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कैसे रोकें?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक सामान्य स्वास्थ्य स्थिति है। व्यायाम सहित कुछ निवारक उपाय हैं जिनका पालन दर्द के नियंत्रण और प्रबंधन के लिए किया जा सकता है। ये अभ्यास रीढ़ की हड्डी में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, मांसपेशियों के पर्याप्त खिंचाव, गति की सीमा को बढ़ाने, प्रभावित मांसपेशियों को मजबूत करने और स्थिति के लिए प्रतिरोध बढ़ाने और कोर की मांसपेशियों को व्यायाम करने की अवधारणा पर आधारित हैं। कुछ अति-आवश्यक तरीके जिनका पालन करने की आवश्यकता है उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना- इसमें रीढ़ की हड्डी को पर्याप्त समर्थन प्रदान करने के लिए ट्रंक की मांसपेशियों को मजबूत बनाना शामिल है। इसमें कुछ व्यायाम शामिल हैं जैसे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, जल चिकित्सा(वाटर थेरेपी), और बॉल कसरत।
• एर्गोनोमिक कार्यालय की कुर्सी का उपयोग करना जो रीढ़ को उचित संरेखण और समर्थन की सुविधा प्रदान करता है।
• उठाने जैसे कार्यों को करते समय उचित उपायों का पालन करना।
• रोज़मर्रा की शारीरिक गतिविधियों के दौरान प्रभावित मांसपेशियों पर थोड़ा सा भी दबाव डालने से बचना।
• लंबे समय तक झुकने से बचना चाहिए।
• हैमस्ट्रिंग का खिंचाव।
• सक्रिय रहना, हाइड्रेटेड रहना, पर्याप्त आहार का सेवन, शराब का सेवन और धूम्रपान जैसी आदतों को छोड़ना।

मुझे पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ कैसे सोना चाहिए?

सोते समय सबसे अधिक आराम देने वाली गतिविधि में से एक है जो एक व्यक्ति कर सकता है, पीठ दर्द के मामले में कोई भी असुविधा महसूस कर सकता है, यहां कुछ सोने की स्थितियां हैं जो आपको आराम महसूस करा सकती हैं:

• घुटने के सहारे पीठ पर: दबाव कम से कम करें और शरीर के वजन को अंततः वितरित करके सिर, गर्दन और रीढ़ का एक अच्छा संरेखण सुनिश्चित करें। तकिए से अपने सिर को सहारा देते हुए फर्श पर अपनी पीठ को सीधा करें और सहारा देने के लिए आपके और गद्दे के बीच किसी भी गैप को भरें।
• साइड पोजीशन: सही पोजीशन में रहने के लिए, बेड के एक तरफ लुढ़कें और अपने सिर और गर्दन को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें। अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपना दूसरा तकिया अपने पैरों के बीच रखें। अगर आप रात भर करवट बदलते हैं तो आप एक बड़े तकिए का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
• फीटल स्थिति: फीटल स्थिति में सोने के लिए, फ़ीटस की तरह बिस्तर पर लेट जाएं। समर्थन के लिए आपके और गद्दे के बीच किसी भी अंतर को भरें। इस पोजीशन से रीढ़ की हड्डी खुल जाती है और कमर दर्द में आराम मिल जाती है।
• पेट के नीचे एक तकिया के साथ सामने लेटें: सभी के बीच कम से कम अनुशंसित नींद की स्थिति में से एक, स्थिति केवल एक हर्नियेटेड डिस्क या अपक्षयी डिस्क रोग जैसी अत्यधिक गंभीर स्थितियों में अनुशंसित है, बिस्तर पर लेटने से अत्यधिक असुविधा होती है। अपने पेट के बल लेट जाएं और कूल्हों और पेट के नीचे एक पतला तकिया रखें। अपने सिर के नीचे तकिया रखने से बचें, यदि आवश्यक हो तो सपाट तकिए का उपयोग करें।
• कुर्सी या बिस्तर पर पीठ के बल झुकें: इस्थमिक स्पोंडिलोलिस्थीसिस के मामले में, सोने के लिए झुकी हुई कुर्सी या बिस्तर का उपयोग करने से नींद के दौरान पीठ दर्द कम हो सकता है। बैठने और लेटने के दौरान समर्थन कुर्सियों और बिस्तरों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

ठीक होने में कितना समय लगता है?

नरम-ऊतक की चोट के लिए दवाओं या वैकल्पिक चिकित्सा की मदद से ठीक होने में 3-6 सप्ताह लग सकते हैं। यह औसत सूचित समय है। पुराने दर्द के मामले में इस अवधि से अधिक समय भी लग सकता है।

भारत में इलाज की कीमत क्या है?‎

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्जिकल उपचार की लागत रु 3,25,000 से रु. 5,20,000 तक है। दवा की कीमत 315 रुपये से लेकर 500. रुपये तक है।

उपचार के परिणाम स्थायी (permanent) हैं?

एनाल्जेसिक, एक्यूपंक्चर (Analgesics, acupuncture) और मालिश (massage therapy) पीठ दर्द से निपटने ‎में मदद करता है। लेकिन यह दर्द एक तेज और अचानक सनसनी से उठता है जिसके कई कारण हो सकते है ‎सर्जरी से गुज़रने वाले व्यक्ति को दर्द का अनुभव होगा, भले ही उसके पास दवा हो और उसके लिए पहले से इलाज हो ‎गया हो। आपके शरीर या टूटी हुई हड्डी पर एक आकस्मिक कटौती भी पीठ दर्द की शुरुआत कर सकती है। इस प्रकार ‎यह सनसनी कभी स्थायी रूप से ठीक नहीं होती है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द में क्या खाएं?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के नियंत्रण और प्रबंधन में भोजन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है क्योंकि यह हमारे स्वास्थ्य को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित करता है। इसलिए हमारे लिए उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं। उन खाद्य पदार्थों में विशेष रूप से विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• ठंडे पानी की मछलियाँ जैसे सैल्मन और सार्डिन जो ओमेगा -3 फैटी एसिड स्रोतों के रूप में कार्य करती हैं।
• फ्लैक्स सीड्स और चिया सीड्स जैसे रेशों से भरपूर बीज।
• फल जिनमें जामुन, स्ट्रॉबेरी, चेरी, एवोकाडो, रेड वाइन, अनार, अंगूर और तरबूज शामिल हैं।
• सब्जियां जैसे केल, पालक, ब्रोकली, बीट्स और गाजर।
• हर्बल टी, ग्रीन टी जैसे पेय पदार्थ।
• दालचीनी, अदरक, लहसुन, तुलसी, मेंहदी और करक्यूमिन जैसी जड़ी-बूटियाँ और मसाले।
• लीन प्रोटीन स्रोतों में चिकन, टर्की, बीन्स और कोको शामिल हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए कौन सा व्यायाम अच्छा है?

आपके पीठ दर्द को कम करने के लिए यहां कुछ बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं:

• एरोबिक्स: यह आपके शरीर को आकार में रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह विभिन्न शरीर मुद्राओं से बना है जो आपके दिल, फेफड़े और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में आपकी मदद करता है। यह आपको कूबड़ के कारण होने वाले आपके पीठ दर्द को कम करने में भी मदद करता है।
• आंशिक क्रंचेस: यह पेट क्षेत्र और पीठ में वजन कम करने में आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए वजन कम करने में मदद करता है। ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें, और अपने आप को अपने घुटनों की ओर ऊपर की ओर धकेलते हुए एक वक्र बनाएं।
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: एक और व्यायाम जिसे कोई भी घर पर आजमा सकता है। जैसे क्रंचेज आपकी पीठ को सीधा रखते हैं लेकिन इस बार अपनी एडी के नीचे एक तौलिया या छोटा तकिया रखें। अब तौलिये को पीछे खींचते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें, जिससे आपकी टांगों के पीछे की ओर हल्का खिंचाव हो।

लोअर बैक पेन के उपचार के बाद दिशानिर्देश क्या हैं?

पीठ के निचले हिस्से की सर्जरी कराने वाले रोगी के ठीक होने की अवधि कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें सर्जरी से पहले रोगी की स्थिति, सर्जन का अनुभव और कौशल और सर्जरी की व्यापकता शामिल है। एक लम्बर हर्नियेटेड डिस्क वाले रोगी के लिए एक माइक्रोडिसेक्टोमी को न्यूनतम इनवेसिव माना जाता है। इस मामले में, रोगी को आमतौर पर रात भर अस्पताल में रहने की आवश्यकता नहीं होती है और ठीक होने की अवधि एक सप्ताह तक रहती है। डॉक्टर रोगी को ऐसी गतिविधियों से बचने की सलाह देते हैं जो रीढ़ की हड्डी की संरचनाओं पर जोर देती हैं। शारीरिक उपचार आमतौर पर उपचार को प्रोत्साहित करने और गति, लचीलेपन और ताकत की सीमा को फिर से बनाने के लिए निर्धारित किया जाता है।

उपचार के विकल्प (alternatives) क्या हैं?

पीठ दर्द में दर्द के लिए कई वैकल्पिक उपचार विधियां हैं। इनमें आपके आंतरिक एंडोर्फिन (endorphins) को ‎छोड़ना शामिल है जो शरीर के भीतर बनाए गए प्राकृतिक हार्मोन हैं। ऐसे तीन तरीके हैं जिनमें आप ऐसा कर सकते ‎हैं। इन तरीकों में ध्यान, मालिश चिकित्सा और एरोबिक व्यायाम (meditation, massage therapy and aerobic ‎exercise) शामिल हैं। अन्य तरीकों में कोर को व्यायाम करना, पर्याप्त पुनर्स्थापनात्मक नींद (restorative sleep), ‎ठंडा या गर्म चिकित्सा प्राप्त करना (मरीज़ के ठन्डे या गर्म कपडे को दर्द वाले स्थान पर लगाया जाता ‎है), और अभ्यास खींचना शामिल है।

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