एक महीने में 5 किलो कैसे कम करें? - ek maheene mein 5 kilo kaise kam karen?

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एक महीने में 5 किलोग्राम तक वजन कम करना अपने कॉन्फ़िडेंस को बढ़ाने का और आपको एक हेल्दी लाइफ़स्टाइल की ओर लेकर जाने का एक अच्छा तरीका होता है। अगर आपका माइंडसेट ठीक है, तो ऐसे में आपके लिए वजन कम करना और अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने लगना मुमकिन होता है! (Lose 10 Pounds in a Month)

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   एक दिन में 500-1,000 से कम कैलोरी का सेवन करें: कम कैलोरी का सेवन करना वजन कम करने का एक अच्छा तरीका होता है। आपके डेली कैलोरी के सेवन को 500-1,000 कैलोरी तक कम करके, आप आपके मौजूदा वजन और आप अभी कितना खाते हैं, उसके अनुसार एक हफ्ते में कम से कम आधा से एक किलो तक वजन कम कर पाएंगे। एक्सरसाइज के साथ मिलाकर, ये एक महीने में 5 किलो तक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।[१]

   • महिलाओं के लिए एक दिन में कम से कम 1,200 और पुरुषों के लिए 1,800 की जरूरत होती है। आपके लिए एक दिन में जरूरी कैलोरी की मात्रा से कम कैलोरी का सेवन करने से बचें, ताकि आप पूरे हेल्दी तरीके से अपना वजन कम कर रहे हों।
   • कम कैलोरी का सेवन करने के कुछ हेल्दी विकल्पों के बारे में आपके डॉक्टर या न्यूट्रीनिस्ट से बात करें।

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   हर दिन आपके द्वारा किए जाने वाले कैलोरी के सेवन को काउंट करें: कैलोरी काउंट करना आपको आपके हर रोज के आहार को प्लान करने में और ये पता लगाने में मदद करेगा कि आप आपके लक्ष्यों को पूरा कर पा रहे हैं या नहीं। जब भी आप कोई भी चीज खाते हैं, उसके पैकेट पर देखकर पता लगा लें कि उसमें कितनी कैलोरी मौजूद है और फिर उस नंबर को आपके फोन या डायरी में लिख लें।

   • अगर आपको किसी चीज में मौजूद कैलोरी की मात्रा के बारे में पता नहीं है, तो फिर उसके बारे में ऑनलाइन सर्च करके देखें। उदाहरण के लिए, आप "एक कटोरी ब्राउन राइस की कैलोरी" या फिर "एक एप्पल में कितनी कैलोरी होती है?" के लिए सर्च कर सकते हैं।

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   प्रोसेस्ड मीट जैसे हाइ कैलोरी फूड्स को फलों और सब्जियों से बदल लें: हाइ-कैलोरी फूड्स की जगह पर फलों और सब्जियों का इस्तेमाल करना, आपके द्वारा हर रोज ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा में कमी करने का एक अच्छा तरीका होता है। साथ में, नॉर्मली इस तरह की चीजों को खाना हेल्दी ही होता है।[२]

   • पीच (Peaches), ऑरेंज और ग्रेपफ्रूट, इन सभी में 70 से कम कैलोरी होती है।
   • टमाटर, ग्रीन बीन्स की एक 3⁄4 कप (180 ml) सर्विंग और ब्रोकली के एक 1 कप (240 ml) सर्विंग में केवल 25 कैलोरी ही रहती है।
   • अवॉइड किए जाने के लायक हाइ कैलोरी फूड्स में, आइस क्रीम, चीज, पीनट बटर, फ्रेंच फ्राइज, व्हाइट ब्रेड और चिप्स शामिल हैं।

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   खाना घर पर ही पकाएँ, ताकि आप आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कंट्रोल कर सकें: आप जब रेस्तरां में खाते हैं, तब आपके लिए हेल्दी, कम कैलोरी वाले ऑप्शन को चुन पाना मुश्किल हो जाता है। अपने घर पर अपना खाना बनाकर, आप बड़ी आसानी से पता लगा सकेंगे कि आपके खाने में आप कैलोरी की कितनी मात्रा ले रहे हैं।[३]

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   किसी भी तरह की चूक होने से बचने के लिए आपके खाने को टाइम से पहले ही प्लान कर लें: जब आप डाइटिंग पर होते हैं, तब आपके लिए एकदम तुरंत खाने लायक चीज के ऊपर फैसला करना ठीक नहीं होता। अपने खाने को पहले से प्लान करना, इस रिस्क को कम कर सकता है।[४]

   • हर शाम को, एक लिस्ट बना लें कि आप अगले दिन ब्रेकफ़ास्ट, लंच, डिनर और बीच में और भी दूसरे स्नेक्स में क्या खाने वाले हैं।
   • अपने लिए टाइम सेव करने के लिए, अपने खाने को पहले ही तैयार कर लें और फिर जब तक आप उसे खाने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक के लिए उसे फ्रीजर में रखा रहने दें।

   एक्सपर्ट टिप

   जूलियन अराना एक पर्सनल ट्रेनर हैं तथा मयामी, फ़्लोरिडा स्थित पर्सनल ट्रेनिंग तथा वेलनेस स्टूडियोज़ के सेट, बी-फ़िट ट्रेनिंग स्टूडियोज़ के फ़ाउंडर हैं। जूलियन को 12 वर्षों से अधिक का पर्सनल ट्रेनिंग तथा कोचिंग का अनुभव है। वे नेशनल काउंसिल ऑन स्ट्रेंथ एंड फ़िटनेस (एनसीएसएफ़) के एक सर्टिफ़ाइड पर्सनल ट्रेनर (सीपीटी) हैं। उनके पास फ़्लोरिडा इन्टरनेशनल यूनिवर्सिटी का बीएस तथा यूनिवर्सिटी ऑफ मयामी का स्ट्रेंथ और कन्डीशनिंग में स्पेशलाइज़ेशन के साथ एक्सर्साइज़ फ़िज़ियोलॉजी का एमएस है।

   

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
   सर्टिफ़ाइड पर्सनल ट्रेनर

   एक्सपर्ट ट्रिक: सही प्री-वर्कआउट मील का चयन करना कठिन वर्कआउट के दौरान ऊर्जावान महसूस करने या सुस्त होने के बीच का अंतर हो सकता है। वर्कआउट से पहले खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दो सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। उदाहरण के लिए, आप पूरे अनाज की रोटी पर एक आलमंड बटर और केला सैंडविच, फलों के साथ दलिया और चिकन के कुछ टुकड़ों के साथ मेवा, या शकरकंद मैश कर सकते थे

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   सोडा और स्पेशलिटी कॉफी जैसे हाइ-कैलोरी ड्रिंक्स से दूर रहें: लिक्विड कैलोरी आपको आपके रेगुलर खाने के बराबर भरा हुआ नहीं महसूस कराएगी, इसलिए ऐसे में उसके ज्यादा सेवन की संभावना रहती है। आपकी डाइट से हाइ-कैलोरी ड्रिंक्स को कम करना आपके द्वारा हर दिन में ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा में कमी कर देगा। हाइ कैलोरी ड्रिंक्स को पानी, चाय या प्लेन क्लब सोडा जैसे ड्रिंक्स से रिप्लेस कर लें।[५]

   • अगर आप हर रोज कॉफी पीते हैं, तो ब्लैक कॉफी ही पिएं। ऐसी स्पेशलिटी कॉफी से दूर रहें, जो केवल फेट और शुगर से फुल होती है।

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   हर बार खाने से पहले एक ग्लास पानी पिएं, ताकि आपका पेट जल्दी भरा लगने लगे: अगर आप हर बार खाने के बाद भी भूखा महसूस करते रहेंगे, तो ऐसे में कैलोरी की मात्रा में कमी करना आपके लिए मुश्किल हो जाएगा। खाना शुरू करने से पहले एक ग्लास भर के पानी पीना, इससे बचने का एक तरीका होता है। अपने पेट को थोड़ा सा पानी से भर के आप बहुत जल्दी पेट भरा महसूस करेंगे और इस तरह से थोड़ा कम भी खाएँगे।[६]

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   हर दिन 1 घंटे के लिए एक्सरसाइज करें: भले ही हमेशा से थोड़ा कम खाकर भी वजन कम करना मुमकिन होता है, लेकिन फिर भी आपके डेली रूटीन में एक्सरसाइज शामिल करना भी अच्छा आइडिया होता है। एक्सरसाइज तेजी से वजन कम करने में मदद करेगी और ये आपके वजन को बढ़ने से रोकने में भी मदद करेगी।[७]

   • अगर आप दिनभर में पूरा 1 घंटा एक्सरसाइज करने में नहीं बिताना चाहते हैं, तो फिर इस एक घंटे को दो 30 मिनट के सेशन में बाँट लें। आप मॉर्निंग में 30 मिनट की एक्सरसाइज कर सकते हैं और फिर शाम को भी 30 मिनट कर सकते हैं।
   • ज्यादा से ज्यादा एक्सरसाइज करने के लिए एक जिम मेम्बरशिप ले लें या फिर कोई वर्कआउट क्लास जॉइन कर लें।

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   हर रोज एक्सरसाइज के जरिए 500 एक्सट्रा कैलोरी बर्न करने का लक्ष्य बनाएँ: एक दिन में एक्सट्रा 500 कैलोरी बर्न करना एक हफ्ते में करीब आधा किलो तक वजन कम करने में मदद करेगा। ये वजन की कमी, आपके द्वारा डेली किए जा रहे कम कैलोरी के सेवन के साथ में मिलकर, एक महीने के आपके 5 किलो तक वजन कम करने के लक्ष्य में मददगार साबित होगी।[८]

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   बहुत ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए जोरदार एरोबिक एक्सरसाइज करें: क्योंकि आप एक महीने में 5 किलो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए आपको हाइ-इंटेन्सिटी एक्सरसाइज करना होगी, ताकि आप बहुत सारी कैलोरी बर्न कर रहे हों। भले ही मोडरेट एरोबिक एक्सरसाइज, जैसे कि वॉक करना, स्विमिंग भी कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन जोरदार एक्सरसाइज कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करेगी। ये कुछ ऐसी जोरदार एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप ट्राय कर सकते हैं:[९]

   • रनिंग
   • साइकिलिंग
   • हाइकिंग
   • रस्सी कूदना (Jumping rope)
   • डांस एरोबिक्स

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   और भी ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए दिनभर में ज्यादा से ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी शामिल करें: आपके डेली रूटीन में एक्सरसाइज शामिल करने के तरीकों की तलाश करें, जैसे ऑफिस में लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू कर दें। दिनभर में ज्यादा एक्टिव रहना, आपके डेली एक्सट्रा 500 कैलोरी बर्न करने के लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।

   • अगर आप आपके ऑफिस के करीब रहते हैं, तो फिर हर रोज गाड़ी से जाने की बजाय पैदल चलकर या साइकिल से जाना शुरू कर दें।
   • हर रोज लंच ब्रेक के दौरान 30 मिनट वॉक करने जाने की एक आदत बना लें।

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   अगर आप वजन कम करके मसल बनाना चाहते हैं, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज, एरोबिक एक्सरसाइज के बराबर कैलोरी बर्न नहीं करेगी, लेकिन ये आपकी मसल बनाने में मदद करेगी। अगर आप वजन कम करने के साथ मसल बनाना चाहते हैं, तो फिर अपने वर्कआउट सेशन को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एरोबिक एक्सरसाइज के बीच में बाँट लें। बस इतना ध्यान रखें कि क्योंकि अभी आप एक्सरसाइज के जरिए ज्यादा कैलोरी बर्न नहीं कर रह हैं, इसलिए आपको और कम खाने की जरूरत होगी।[१०]

   • वेट लिफ्ट करना, वेट मशीन इस्तेमाल करना और पुश-अप्स करना, ये सभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप ट्राय कर सकते हैं।

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   आप जो भी खाते हैं, उसे एक फूड डायरी में लिख लें: हर रोज आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, ये याद रखना मुश्किल हो सकता है। इसी वजह से फूड डायरी का इस्तेमाल करना इतना मददगार होता है — आप उसे आपके दिन के आखिर में देख सकते हैं और फिर आपने पूरे दिन के दौरान कितनी कैलोरी का सेवन किया, जोड़कर देख सकते हैं, ताकि आपको मालूम रहे कि आप सही रास्ते पर चल रहे हैं। जब भी आप कुछ खाएं, उसे उसमें मौजूद कैलोरी के साथ, आपकी डायरी में लिख लें।[११]

   • जरूरी नहीं कि आपकी फूड डायरी एक डायरी या कोई नोटबुक ही हो। आप आपके फोन पर नोट करके या फिर कोई फूड जर्नल एप इस्तेमाल करके भी आपके द्वारा खाए जाने वाली चीजों का ट्रेक रख सकते हैं।
   • MyFitnessPal, Calorific, और Lose It ट्राय करने लायक कुछ फूड जर्नल एप हैं।

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   आप एक्सरसाइज के जरिए कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, उसका ट्रेक रखें: ठीक आपके द्वारा खाए जाने वाले फूड्स की तरह ही, इसका ट्रेक रखना भी अच्छा होता है कि आप एक्सरसाइज के जरिए कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। इस तरह से आपको मालूम रहेगा कि आप वजन कम करने के लिए सही कैलोरी बर्न कर भी रहे हैं या नहीं। समय के साथ, अगर आप देखते हैं कि कम खाने और एक्सरसाइज करने के साथ आपके हर दिन में 1,000 कैलोरी की कमी नहीं आ रही है, तो आपको मालूम है कि आपको अपने रूटीन को बदलने की जरूरत है।

   • आप एक्सरसाइज के जरिए कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, ये पता करने के लिए, एक ऑनलाइन कैलोरी-बर्निंग कैलकुलेटर में आपके द्वारा की जाने वाली एक्सरसाइज और उसे कितने समय तक किया गया, एंटर कर दें।
   • आप https://www.healthstatus.com/calculate/cbc पर कैलोरी-बर्निंग कैलकुलेटर पा सकते हैं।

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   हर रोज सुबह उठने के बाद अपना वजन करें: क्योंकि आप इतने कम समय में वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए आपके लिए हर एक प्रोग्रेस का ट्रेक रखना जरूरी हो जाता है। हर रोज अपना वजन करने से आपको एक आइडिया मिल जाएगा कि आपको और कम खाने और ज्यादा एक्सरसाइज करने की जरूरत है या नहीं।[१२]

   • आपको आपके वजन में हर दिन बदलाव नजर नहीं आएंगे, लेकिन अगर आप एक हफ्ते तक वजन बढ़ते हुए या फिर उसमें कोई भी बदलाव नहीं देखते हैं, तो फिर आप जानते हैं कि आपको कुछ तो बदलने की जरूरत है।

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