वजन घटाने के लिए दोपहर को क्या खाना चाहिए? - vajan ghataane ke lie dopahar ko kya khaana chaahie?

आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में फिट रहना अपना आप एक बड़ा चैलेंज है। भारत में कोरोना महमारी के कारण सभी वर्क फ्रॉम होम के कारण घर से काम कर रहे हैं। ऐसे में लोग सुबह से लेकर शाम तक हम अपने कामों में व्यस्त रहते हैं। हम अपने खानपान का सही ध्यान नहीं दे पाते हैं और भागदौड़ में कई बार हम बाहर की तैलीय चीजें भी खा लेते हैं। इन सब कारणों से हमारा वजन तेजी से बढ़ने लगता है। अक्सर लोग सुबह और रात के डिनर में डाइट प्लान फॉलो करते हैं और ये मानते लेते हैं कि इसकी मदद से उनका वजन कम हो सकता है। दरअसल दोपहर या लंच में संतुलित डाइट न लेने की वजह से आपका पूरा डाइट प्लान बिगड़ सकता है। दोपहर का खाना आपके मुख्य आहार का हिस्सा है। ऐसे में आपको अपने लंच में प्रोटीन, कैलोरी, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन सी युक्त भोजन लेने की जरूरत होती है ताकि आप आसानी से वजन कम कर सके। भारतीय व्यंजनों में कई ऐसी पोषण से भरपूर चीजें है, जो आपके शरीर को स्वस्थ रखने के साथ वजन कम करने में भी मदद करती है। इसके बारे में विस्तार से बता रही है डाइट क्लीनिक और डॉक्टर हब क्लीनिक की डायटीशियन अर्चना बत्रा।

वजन घटाने के लिए लंच में इन चीजों का सेवन करें

1. सब्जियां 

सब्जियां हमारे भारतीय व्यंजनों का मुख्य हिस्सा है। अधिक से अधिक सब्जियों के सेवन से आपके शरीर को प्राकृतिक रूप से बैलेंस बनाए रखने में मदद मिलती है। साथ ही दोपहर के खाने में हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन से आपको आयरन, कैल्शियम, विटामिन ए, विटामिन सी और बी भरपूर मात्रा में पाई जाती है। इसके सेवन से आपकी कई समस्याएं भी दूर हो सकती है। लंच में आप सब्जियों का सेवन इस प्रकार कर सकते हैं। हर दिन लंच में आप एक मौसमी सब्जी का प्रयोग कर सकते हैं। इसके अलावा आप सलाद में भी हरी सब्जियों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

2. दाल

हम बचपन से सुनते आए हैं कि दाल के सेवन से आपको काफी लाभ मिलता है। ये बात बिल्कुल सही भी है। दाल में प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक और कार्बोहाइड्रेट भरपूर मात्रा में पाया जाता है। साथ ही दाल खाने में सुपाच्य भी होती है और यह शरीर को हाइड्रेट भी रखने में मदद करता है। आप अपने लंच में एक कटोरी दाल का रोज सेवन कर सकते हैं। आप रोज अलग-अलग दाल का भी सेवन कर सकते हैं। इससे भी आपको कई फायदे मिलते हैं।

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3. राजमा

राजमा लोगों को खाने में काफी पसंद आता है। लोग चाव से राजमा चावल लंच में खाना पसंद करते है। राजमा में एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, सोडियम और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसके सेवन से आपको खाना पचाने में भी मदद मिलती है। आप राजमा की सब्जी के साथ राजमा को उबालकर राजमा सलाद भी खा सकते हैं। इससे भी वजन कम करने में मदद मिलती है।

4. रोटी या ब्राउन राइस

आमतौर पर लोग वजन घटाने के लिए चावल खाने से परहेज करते है लेकिन संतुलित मात्रा में दोपहर के खाने में चावल का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा आप लंच में ब्राउन राइस का भी सेवन कर सकते हैं। साथ में रोटी का सेवन भी लंच के लिए लाभकारी होता है। एक रोटी में विटामिन बी1, बी2, बी3, आयरन और पोटैशियम पाया जाता है। साथ ही ब्राउन राइस में में भी विटामिन, फाइबर और फॉलिक एसिड पाया जाता है। इसके सेवन से शरीर को पर्याप्त पोषण मिलता है और पेट लंबे समय तक भरा हुआ भी रहता है। इसके लिए आप लंच में एक रोटी और एक कटोरी ब्राउन राइस का सेवन कर सकते हैं। 

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5. साउथ इंडियन फूड

आप लंट में साउथ इंडियन फूड्स को भी शामिल कर सकते हैं। दरअसल इसमें बहुत कम मात्रा में तैलीय चीजों का इस्तेमाल किया जाता है, जिसकी वजह से यह वजन को कम करने या बढ़ने नहीं देने में सहायक होता है। इसमें लहसुन, केला, इमली, देशी फल, नारियल और ताजी सब्जियों का इस्तेमाल होता है, जो आपके पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है। आप हफ्ते में एक या दो दिन इडली( दो पीस), डोसा और सांभर का सेवन कर सकते हैं लेकिन आपको ये बात ध्यान रखनी चाहिए कि आप इसे घर में ही बनाने की कोशिश करें।

6. काबुली चना

काबुली चना के छोले या सब्जी लोगों को खूब पसंद आती है। लोग लंच में इसे खूब चाव से खाते हैं। आप इसे अपने दोपहर के खाने में सलाद के साथ खा सकते हैं। आप इसे उबालकर हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ खा सकते हैं। इसमें फाइबर, प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

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7. काला चना 

लोगों को चने की चाट काफी पसंद आती है। वजन कम करने के लिए आप दोपहर के खाने में काले चने की चाट खा सकते हैं। ये स्वाद और सेहत दोनों तौर पर फायदेमंद है। काले चने में फाइबर, विटामिन ए, बी, सी, डी और पोटैशियम पाए जाते हैं। चने को उबालकर आप इसमें टमाटर, खीरा, हरी मिर्च और नींबू जैसी चीजें मिलाकर खा सकते हैं।

8. पनीर

पनीर से बनी हर डिश लोगों को खूब पसंद आती है। पनीर में कई गुण होते हैं, जो स्वास्थ्य के साथ आपको स्वाद भी देते हैं। पनीर के कुछ टुकड़े आप सलाद में मिलाकर खा सकते हैं। एक बाउल हरी सब्जी में आप पनीर का इस्तेमाल कर सकते हैं। पनीर में कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन पाया जाता है, जो हड्डियों के लिए भी काफी अच्छा होता है।

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9.  दही

दोपहर के खाने में आप दही का सेवन कर सकते हैं। दही खाने को पचाने और स्वाद बढ़ाने के लिए भी खाया जाता है। आप दही के अलावा छाछ या रायता का सेवन भी कर सकते हैं। लंच में इसके सेवन से पेट भी ठंडा रहता है।

10. मोटा अनाज

अगर आप ऑफिस जाते हैं या अगर घर में भी है और लंच करने में देरी हो रही है, तो आप दलिया या ओट्स छटपट बनाकर इसका सेवन कर सकते हैं। मोटे अनाज में फाइबर, विटामिन और प्रोटीन पाया जाता है। इसके लिए आप रागी, बाजरा और जौ के ओट्स या दलिया का भी सेवन कर सकते हैं। यह खाने में हल्का और बनाने में आसान होता है। 

नॉनवेज लंच प्लान

अगर आप नॉनवेज खाना पसंद करते हैं, तो लंच में चिकन सूप या सलाद का सेवन कर सकते हैं। चिकन में भी कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं लेकिन कोशिश करें कि चिकन रोल या सलाद के रूप में ही सेवन करें। इसके अलावा आप मछली में टूना मछली का सेवन भी कर सकते हैं। इसे आप सलाद के साथ अच्छे से मिक्स करके खा सकते हैं।

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लंच डाइट के तरीके

यहां हम आपको कुछ आसान लंच डाइट के तरीके बताने जा रहे है, जिसे अपनाकर आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं।

1. लंच में एक रोटी, एक कटोरी सब्जी और एक कटोरी सलाद का सेवन करें।

2. एक कटोरी दाल, एक कटोरी ब्राउन राइस और हरी पत्तेदार सब्जियों के सलाद का सेवन करें।

3. दोपहर के खाने में आप एक कटोरी सब्जी के साथ ओट्स/ बेसन/ मूंग दाल का चिला खा सकते हैं।

4. साउथ इंडियन डिश में आप एक मीडियम साइड डोसा या दो इडली सांभर के साथ खा सकते हैं।

5. अगर आप नॉनवेज खाना पसंद करते हैं, तो चिकन या पनीर सलाद रोल भी खा सकते हैं। एक दिन में 100 ग्राम से अधिक चिकन की मात्रा का सेवन न करें।

6. इसके साथ आप राजमा या काबुली चना को उबालकर सब्जियों के साथ सलाद बनाकर खा सकते हैं।

7. बाजरा, रागी और जौ की रोटी बनाकर इसे एक कटोरी सब्जी और दही के साथ खा सकते हैं।

8. दोपहर में एक कटोरी मौसमी सब्जी और सब्जियों से बने रायता का सेवन भी लाभकारी होता है।

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