मुझे आज भी याद है, मैं जब भी कॉलेज जाने के लिए घर से निकलती थी, तो मेरी मां फट से पीने के लिए एक गिलास दूध हाथ में थमा देती थीं। मुझे हमेशा से दूध का स्वाद नापसंद था, लेकिन मां दूध पिलाकर ही भेजा करती थीं। बेशक, उस समय मैं मन मारकर ही दूध पीती थी, लेकिन उसके फायदे मुझे आज समझ आ रहे हैं। इसकी वजह है इसमें मौजूद पोषक तत्व। इनके फायदे देखते हुए अब वाकई दूध पीना मेरी आदत में शामिल हो गया है। स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम दूध के फायदे पर ही बात करेंगे। यहां हम दूध के फायदे और नुकसान के साथ ही दूध का उपयोग और पौष्टिक तत्वों के बारे में जानेंगे।
चलिए, आगे बढ़ते हैं
सबसे हम पहले जानते हैं कि दूध सेहत के लिए क्यों अच्छा है।
विषय सूची
- दूध आपकी सेहत के लिए क्यों अच्छा है?
- दूध के फायदे – Benefits of Milk (Doodh) in Hindi
- दूध के पौष्टिक तत्व – Milk Nutritional Value in Hindi
- दूध का उपयोग – How to Use Milk (Doodh) in Hindi
- दूध पीने का सही समय क्या है?
- दूध के नुकसान – Side Effects of Milk in Hindi
दूध आपकी सेहत के लिए क्यों अच्छा है?
दूध और अन्य डेयरी उत्पाद करीब 8 हजार वर्षों से मानव आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा रहे हैं। इसकी वजह कुछ और नहीं इसमें मौजूद पोषक तत्व और उनसे शरीर को होने वाले फायदे हैं। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन, पोटैशियम और फास्फोरस जैसे जरूरी न्यट्रिएंट्स होते हैं। बोन मास इंडेक्स को बढ़ाने, प्रोटीन मालन्यूट्रीशन व हड्डी स्वास्थ्य समेत दूध के फायदे अनेक हैं, जिनके बारे में हम लेख में आगे विस्तार से बताएंगे (1)। दूध में क्या-क्या होता है और सेहत के लिए यह कितना अच्छा है, यह तो आप जान गए हैं। आगे लेख में विस्तार से जानते हैं दूध पीने के फायदे और नुकसान के बारे में।
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दूध के फायदे क्या-क्या हैं, अब हम उस पर चर्चा करते हैं।
दूध के फायदे – Benefits of Milk (Doodh) in Hindi
दूध स्वास्थ्य को अनेक लाभ दे सकता है। क्या हैं दूध के लाभ इन्हें विस्तार से हम नीचे बता रहे हैं। बस ध्यान दें कि दूध के गुण बीमारी को ठीक करने में नहीं, बल्कि स्वस्थ रहने और बीमारियों से बचाव में मदद कर सकते हैं। चलिए, जानते हैं कि दूध पीने से क्या फायदा होता है।
1. मजबूत हड्डियां और मांसपेशियों के लिए दूध के लाभ
दूध पीने के फायदे में हड्डी और मजपेशियों को मजबूती देना शामिल है। दूध और अन्य डेयरी उत्पाद कैल्शियम व मैग्नीशियम के महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं। यह दोनों पोषक तत्व हड्डियों के विकास के लिए जरूरी माने गए हैं। बच्चों व युवाओं के साथ ही व्यस्कों के हड्डी स्वास्थ्य के लिए भी दूध अच्छा विकल्प है। दूध हड्डियों को मजबूत बनाकर बढ़ती उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी का एक प्रकार रोग) और फ्रैक्चर से बचाव में मदद कर सकता है (2)।
इसके अलावा, दूध में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भी काफी मात्रा में होता है, जिसे मांसपेशियों के लिए फायदेमंद माना जाता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर मौजूद एक शोध में जिक्र है कि दूध थाई मसल्स को मजबूत करने में मदद कर सकता है (3)।
एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि गाय का दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक स्रोत है, जिस वजह से यह सीरम अमीनो एसिड कनसन्ट्रेशन में वृद्धि करता है। इससे मांसपेशियां को हुई क्षति की मरम्मत यानी रिपयेर प्रक्रिया में मदद मिलती है। गाय के दूध के सेवन के सकारात्मक प्रभाव मांसपेशियों के फंक्शन को बेहतर करने और रिपयेर करने में भी पाए गए हैं (4)। साथ ही दूध में कैसिइन (casein) और वे प्रोटीन (whey protein) दोनों ही हाई क्वालिटी प्रोटीन होते हैं। ये मांसपेशियों के निर्माण करने में मदद करने के साथ-साथ मांसपेशियों के नुकसान से भी बचाव कर सकता है।
2. डेंटल हेल्थ के लिए दूध के लाभ
दूध के गुण में दांतों की देखभाल करना भी शामिल है। इसमें कैल्शियम व फास्फोरस जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो दांतों को कैवेटी (Caries) से बचाकर इन्हें स्वस्थ रख सकते हैं (5)। अगर आप दांत मजबूत रखना चाहते हैं, तो रोजाना दूध पिएं। दूध आपको दांतों की कई तरह की समस्याओं से बचाता है (6)।
3. वजन कम करने के लिए दूध
दूध बढ़ते वजन को कम करने में मददगार साबित हो सकता है। एक रिसर्च के मुताबिक, डेयरी का सेवन करने वाले 38% बच्चों का वजन इसका सेवन कम करने वालों के मुकाबले नियंत्रित था। दरअसल, दूध और डेयरी उत्पाद प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और प्रोटीन वजन घटाने व नियंत्रित करने में सहायक होता है। इसकी मदद से भोजन के बाद भी बार-बार होने वाली खाने की इच्छा को कम करके एनर्जी की खपत को रोकता है, जिससे शरीर में फेट कम हो सकता है (2)। इसके अलावा दूध व डेयरी प्रोडक्ट में कॉन्जुगेटेड लिनोलेइक एसिड (सीएलए) होता है, जिसमें वजन व चर्बी कम करने वाला एंटी-ओबेसिटी गुण होता है (7)। लेकिन, इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि दूध प्रोटीन के साथ-साथ वसा का भी अच्छा स्रोत है। ऐसे में दूध के सेवन के साथ-साथ नियमित तौर पर व्यायाम करना भी आवश्यक है।
4. हार्ट हेल्थ
रोजाना दूध पीने के फायदे में हृदय स्वास्थ्य भी शामिल है। इसके नियमित सेवन से हृदय संबंधी बीमारियों से बचाव में मदद मिल सकती है (8)। एक स्टडी के मुताबिक, रोजाना 200 ml दूध पीने वाले लोगोंं में स्ट्रोक का 7 प्रतिशत जोखिम कम होता है (2)।
एनसीबीआई की वेबसाइट पर मौजूद एक रिसर्च की मानें, तो दूध पीने से इस्केमिक हृदय रोग और इस्केमिक स्ट्रोक (ब्लड क्लोट होने की वजह से आने वाला स्ट्रोक) के जोखिम को कम किया जा सकता है (9) (10)। हालांकि, ध्यान रहे कि ह्रदय रोग के मरीज के लिए लो फैट मिल्क या टोंड मिल्क का सेवन फायदेमंद हो सकता है।
5. डायबिटीज के लिए रोजाना दूध पीने के फायदे
रोजाना दूध पीने से मधुमेह के खतरा से भी बचा जा सकता है। इसमें मौजूद कैल्शियम, मैग्नीशियम व पेप्टाइड्स शरीर में ग्लूकोज टोलरेंस और इंसुलिन सेंसटिविटी को संतुलित करते हैं। डेयरी पदार्थ में मौजूद फैटी एसिड टाइप-2 डायबिटीज (T2D) के जोखिम को कम कर सकता है। इसी अध्ययन में यह भी कहा गया है कि इस पर अधिक रिसर्च की आवश्यकता है, जो दूध से टाइप-2 मधुमेह से बचाव के कारण और प्रभाव को पूरी तरह से स्पष्ट कर सके। इस शोध के विश्लेषण के अनुसार, दूध के साथ दही भी T2D के जोखिम को कम करने में प्रभावी हो सकता है (11)। इसी वजह से डायबिटीज के लिए आहार में दूध व दही को शामिल करने की सलाह दी जाती है (12)।
6. पेट के लिए मिल्क पीने के फायदे
मिल्क के फायदे में पेट का स्वास्थ्य भी शामिल है। दूध अपच व एसिडिटी के साथ-साथ अन्य कई तरह की पेट संबंधी समस्याओं से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। दूध में एन्टासिड प्रभाव होता है, जो पेट संबंधी समस्याओं जैसे अपच और एसिडिटी से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। इसके लिए ठंडे दूध का इस्तेमाल किया जाना चाहिए। ठंडा दूध पेट के एसिड को न्यूट्रलाइज करता है, जिससे एसिडिटी से राहत मिल सकती है (13)।
7. अच्छी नींद के लिए दूध
दूध के लाभ में रात को अच्छी नींद को बढ़ावा देना भी शामिल है। कई अध्ययनों में यह बात साबित हुई है कि रात को सोने से पहले दूध पीने से नींद अच्छी आती है। दूध में एमिनो एसिड ट्राइटोफन और मेलाटोनिन होता है, जो नींद लाने में मदद कर सकता है। रात में नींद न आने, बेचैनी या नींद बीच में टूट जाने की समस्या है, तो रोजाना रात को सोने से पहले नॉर्मल या गर्म दूध का सेवन किया जा सकता है (14)।
8. ब्लड प्रेशर
दूध पीने के फायदे में रक्तचाप को नियंत्रित करना भी शामिल है। जी हां, लो-फैट मिल्क का सेवन करने से हाइपरटेंशन यानी उच्च रक्तचाप को नियंत्रण में रखा जा सकता है। इसी संबंध में हुए एक रिसर्च में कहा गया है कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन बढ़ती उम्र में उच्च रक्तचाप की रोकथाम में अहम भूमिका निभा सकता है। रिसर्च के मुताबिक, डेयरी प्रोडक्ट प्रोटीन और बायोएक्टिव पेप्टाइड्स से समृद्ध है, जो एंजियोटेंसिन-आई-कन्वर्टिंग एंजाइम को बाधित करके एंडोथेलियम फंक्शन को मॉड्यूलेट करके या शरीर के वजन को प्रभावित करके रक्तचाप पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। इसी तरह डेयरी पदार्थ में मौजूद कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे मिनरल भी ब्लड प्रेशर रेगुलेशन और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं (15)।
9. स्ट्रेस व डिप्रेशन
मिल्क के फायदे में स्ट्रेस व डिप्रेशन से बचाव भी शामिल है। रिसर्च में भी यह बात सामने आई है कि न्यूट्रिशन की कमी की वजह से होने वाली दिमाग संबंधी परेशानी में दूध मददगार साबित हो सकता है। दरअसल, दूध में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (अमीनो एसिड) होता है। मस्तिष्क में कई न्यूरोट्रांसमीटर अमीनो एसिड से ही बने होते हैं, जो मस्तिष्क के कामकाज और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। इसकी कमी होने पर गुस्सा आना, मूड खराब होना, स्ट्रेस व डिप्रेशन हो सकता है। इसी वजह से दूध में मौजूद प्रोटीन को स्ट्रेस व डिप्रेशन से राहत पाने के लिए अच्छा माना जाता है (16)। एक अन्य शोध में भी कहा गया है कि रात को दूध पीने से चिंता संबंधी विकारों को कम किया जा सकता है (14)।
10. साफ और दमकती त्वचा
साफ और चमकदार त्वचा की चाहत रखने वालों को भी दूध का सेवन करना शुरू कर देना चाहिए। त्वचा के लिए दूध को पीने के साथ ही चेहरे पर लगाया भी जा सकता है। रोज दूध पीने के फायदे में त्वचा में चमक, स्किन का जवां दिखना, सन टैन से बचाव व चेहरे के दाग-धब्बे का कम होना शामिल है। साथ ही स्किन को हाइड्रेट करने और ब्लैकहेड्स व व्हाइटहेड्स को साफ करने में भी दूध के पाउडर को लाभदायक माना गया है (17)।
11. बालों को मजबूत बनाने के लिए मिल्क पीने के फायदे
रोज दूध पीने के फायदे में बालों का स्वास्थ्य भी शामिल है। दूध में कैल्शियम और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। दोनों पोषक तत्व बालों के विकास के लिए महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक की तरह काम कर सकते हैं। खासकर, प्रोटीन बालों को झड़ने से रोकता है और ग्रोथ में मदद करता है। वहीं, कैल्शियम भी बालों को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, दूध में मौजूद नियासिन, बायोटिन, पैंटोथैनिक एसिड भी बालों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं (18)। हालांकि, यह अध्ययन रजोनिवृत्ति महिलाओं पर हुआ था। इसलिए, अन्य लोगों के बालों पर दूध का प्रभाव कैसा होगा, इसके लिए अलग से शोध किए जाने की जरूरत है।
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मिल्क पीने के फायदे के बाद आगे, दूध के पोषक तत्वों के बारे में पढ़ें।
दूध के पौष्टिक तत्व – Milk Nutritional Value in Hindi
दूध में कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं, जिस वजह से यह इतना पौष्टिक और गुणकारी है। नीचे हम आपको बता रहे हैं कि दूध में कौन-कौन से तत्व पाए जाते हैं (19)।
पोषक तत्वमात्रा प्रति 100 पानी88.13 gऊर्जा60 kcalप्रोटीन3.28 gकार्बोहाइड्रेट4.67 gकुल फैट (lipid)3.2 gशुगर4.81 gकैल्शियम123 mgमैग्नीशियम12 mgफास्फोरस101 mgपोटैशियम150 mgसोडियम38 mgजिंक0.41 mgकॉपर0.001 mgसैलेनियम1.9 µgथियामिन0.056 mgराइबोफ्लेविन0.138 mgनियासिन0.105 mgपैंटोथेनिक एसिड0.043 mgविटामिन-बी-60.061 mgकोलिन17.8 mgविटामिन-बी120.54 µgविटामिन -ए32 µgरेटिनॉल31 µgकैरॉटीन, बीटा7 µgविटामिन-ई0.05 mgविटामिन-डी1.1 µgविटामिन-के0.3 µgफैटी एसिड, टोटल सैचुरेटेड1.86 gफैटी एसिड, टोटल मोनोअनसैचुरेटेड0.688 gफैटी एसिड, टोटल पॉलीअनसैचुरेटेड0.108 gकोलेस्टेरॉल12 mgपढ़ते रहें आर्टिकल
चलिए, आगे दूध का उपयोग जानते हैं।
दूध का उपयोग – How to Use Milk (Doodh) in Hindi
दूध के उपयोग को लेकर कई लोगों के मन में सवाल रहते हैं। दूध पीने का सही समय क्या है या खाली पेट दूध पीना सही है या नहीं। नीचे हम इन्हीं सवालों के जवाब देंगे।
कैसे उपयोग करें?- दूध को ठंडा पी सकते हैं।
- दूध को गर्म करके पी सकते हैं।
- मिल्क के विभिन्न तरह के फ्रूट्स डालकर शेक बनाकर पी सकते हैं।
- मिल्क बर्फी बनाकर खा सकते हैं।
- दूध का उपयोग खीर बनाने के लिए किया जा सकता है।
- दूध को कॉर्नफ्लेक्स व चोकोज में डालकर पी व खा सकते हैं।
- दूध में हॉर्लिक्स व बॉर्नविटा डालकर पी सकती हैं।
दूध पीने का सही समय क्या है?
दूध पीने का सबसे सही समय शाम का वक्त है। इसे शाम के समय पीने से नींद अच्छी आती है, लेकिन ऐसा नहीं है कि सुबह दूध पीने के फायदे नहीं होते हैं। दूध को किसी भी समय पीया जा सकता है। सुबह खाली पेट ठंडा दूध पीना एसिडिटी से राहत दिला सकता है। हालांकि, यह व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और पाचन तंत्र पर निर्भर करता है। ऐसे में बेहतर है अपने स्वास्थ्य के अनुसार ही दूध पीने के समय को निर्धारित करें। चाहें, तो इस विषय में विशेषज्ञ की सलाह भी ले सकते हैं।
कितना दूध पीना चाहिए?- बाल रोग विशेषज्ञ कैल्शियम के लिए बच्चों को दिन में 400 से 500 ग्राम (2 से 3 कप) गाय का दूध देने की सलाह देते हैं(20)।
- वयस्क दो गिलास गाय का दूध पी सकते हैं(21)। 200 एमएल से अधिक दूध हृदय संबंधी समस्या के लिए बेहतर माना गया है (2)।
आखिर तक पढ़ें
आगे हम बता रहे हैं कि ज्यादा दूध पीने से क्या होता है यानी हम दूध के नुकसान पर चर्चा करेंगे।
दूध के नुकसान – Side Effects of Milk in Hindi
भले ही दूध काफी फायदेमंद होता है, लेकिन कभी-कभी सुबह या रात को दूध पीने के नुकसान भी हो सकते हैं। नीचे हम ज्यादा दूध पीने के नुकसान के बारे में बता रहे हैं (22) (23)।
- जैसा कि हमने बताया दूध में लैक्टोज होता है, जो कभी-कभी पाचन को खराब कर सकता है। इस कारण ज्यादा दूध पीने से किसी-किसी को दस्त, ब्लोटिंग या गैस की समस्या हो सकती है ।
- कुछ लोगों को दूध से एलर्जी भी हो जाती है। इसका कारण भी लैक्टोज होता है। ऐसे में यह इम्यून सिस्टम को प्रभावित कर सकता है।
- ज्यादा दूध पीने से क्या होता है, अगर आप भी यह सोचते हैं, तो जान लें कि इससे हिप यानी कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। इसके पीछे भी लैक्टाेज को कारण माना गया है।
- एक दिन में तीन गिलास से अधिक दूध का सेवन सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। ऐसे में उम्र के हिसाब से दूध का सेवन कितना करना है, इस बारे में डॉक्टरी सलाह जरूर लें।
इस लेख में हमने दूध के फायदे और नुकसान दोनों ही बताएं। दूध पीने के लाभ शरीर को तभी होते हैं, जब इसे संयमित मात्रा में रोजाना पिया जाए। बेशक, दूध के गुण आपको तंदुरुस्त रख सकते हैं, लेकिन इस बात का ध्यान रखना भी जरूरी है कि कहीं दूध पीने से आपको किसी तरह की समस्या न हो। उम्मीद है कि यह लेख आपको पसंद आया होगा। स्वास्थ्य से जुड़ी ऐसी ही अन्य रोचक जानकारियों के लिए पढ़ते रहें स्टाइलक्रेज के लेख।
Frequently Asked Questions
क्या रात को दूध पीना फायदेमंद है?
हां, रात को दूध पीना फायदेमंद होता है। कई लोग रात को दूध पीने के फायदे और नुकसान के बारे में सोचते रह जाते हैं और इसका सेवन नहीं करते हैं। तो, हम आपको बता देते हैं कि रात को दूध पीने से नींद अच्छी आती है और इससे तनाव भी कम हो सकता है (14)।
क्या कच्चा दूध पीना ज्यादा फायदेमंद है?
नहीं, कच्चा दूध पीने के फायदे नहीं होते हैं। वैज्ञानिकों की मानें, तो कच्चा दूध फूड पॉइजनिंग के रिस्क को बढ़ा सकता है (24)। इसी वजह से कच्चे दूध के फायदे के झूठे दावों पर न आएं। कई लोगों का मानना होता है कि सुबह खाली पेट कच्चा दूध पीने के फायदे हो सकते हैं, लेकिन इसमें भी कोई सच्चाई नहीं है। हां, कच्चे दूध के फायदे टॉपिकल यानी ऊपर से त्वचा पर इस्तेमाल करने से जरूर हो सकते हैं।
गर्म दूध पीने से क्या फायदा होता है?
गर्म दूध पीने के फायदे और नुकसान के बारे में सोच रहे हैं, तो जान लीजिए की गर्म दूध शरीर के लिए अच्छा होता है। गर्म दूध के फायदे में नींद का अच्छा आना, तनाव का कम होना और लेख में बताए गए अन्य सभी लाभ शामिल हैं (25)।
क्या खाली पेट दूध पीने के फायदे होते हैं?
सुबह खाली पेट दूध का सेवन दिन भर के लिए एनर्जी दे सकता है क्योंकि दूध अपने आप में एक संपूर्ण आहार है। हालांकि, खाली पेट या किसी भी वक्त दूध पीने के फायदे और नुकसान व्यक्ति के पाचन तंत्र पर निर्भर करता है। अलग-अलग व्यक्तियों पर इसका प्रभाव भी अलग-अलग हो सकता है।
Sources
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Puja Kumari
पुजा कुमारी ने बनारस हिंदू यूनिवर्सिटी से जर्नलिज्म एंड मास कम्युनिकेशन में एमए किया है। इन्होंने वर्ष 2015 में अपने... more
Neha Srivastava
(PG Diploma In Dietetics & Hospital Food Services)Neha Srivastava - Nutritionist M.Sc -Life Science PG Diploma in Dietetics & Hospital Food Services. I am a focused health... more