एक महिला को एक दिन में क्या खाना चाहिए? - ek mahila ko ek din mein kya khaana chaahie?

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शारीरिक और मानसिक सेहत के लिए हर उम्र के लोगों को सही पोषण की जरूरत होती है. सही खानपान से कई बीमारियों से बचाव होता है. लेकिन आधुनिक जीवनशैली के चलते कई लोगों की खाने की आदतें प्रभावित हो रही हैं, जिससे लोगों की सेहत पर बुरा असर पड़ता है. तो आइए जानते हैं 20, 30 और 40 की उम्र में सेहतमंद रहने के लिए आपको किन न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है और किस उम्र में आपको क्या खाना चाहिए.

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20 की उम्र में ऐसा हो आहार-
 20 की उम्र हर व्यक्ति के जीवन में वो समय होता है जब वे अपने जीवन के नए दौर में कदम रख रहे होते हैं. अक्सर 20 की उम्र में लोगों को जॉब, शादी, फैमिली, लव लाइफ  सहित कई चीजों का प्रेशर होता है. इन सब चीजों का सामना करने के लिए व्यक्ति को अच्छी सेहत की जरूरत होती है और अच्छी सेहत के लिए अच्छे खान-पान की जरूरत पड़ती है.

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ब्राउन यूनिवर्सिटी की एक स्टडी के मुताबिक, टीनेजर्स के मुकाबले 20 की उम्र में लोग 25 फीसदी ज्यादा फास्ट फूड खाते हैं. इससे उनकी सेहत पर बुरा असर पड़ रहा है. आइए जानते हैं 20 की उम्र में आपको क्या खाना चाहिए.

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20 की उम्र में ये न्यूट्रिएंट्स जरूरी-

प्रोटीन- एक हालिया स्टडी की रिपोर्ट में बताया गया है कि शरीर को एक दिन में लगभग 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. प्रोटीन शरीर के विकास और सेहतमंद रखने के लिए बेहद जरूरी होता है. हेल्थ एक्सपर्ट 20 की उम्र के लोगों को ज्यादा से ज्यादा व्हाइट मीट, अंडा, बींस, दूध का सेवन करने की सलाह देते हैं.

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पोटेशियम- दिल और मांसपेशियों के सही तरह से काम करने के लिए पोटेशियम बेहद जरूरी होता है. लेकिन अधकितर 20 की उम्र की महिलाओं में पोटेशियम की कमी देखी जाती है. इसके लिए रोजाना अपने खाने में फल और सब्जियों का इस्तेमाल करें.

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ओमेगा-3- ये दिमाग में पाए जाने वाले केमिकल सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है. सेरोटोनिन केमिकल हमें अच्छा महसूस कराने का काम करता है. ये हमारे मूड को खुशहाल कर हमें डिप्रेशन से बचाता है.

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20 की उम्र में ये खाएं-
रोजाना दही कुछ अखरोट के साथ खाएं. किशमिश का अधिक सेवन करें. 6 सूखी खुबानी 2 चम्मच सूरजमुखी के बीज के साथ खाएं. कच्ची गाजर का अधिक सेवन करें. दूध, पनीर भी अपनी डाइट में शामिल करें.

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30 की उम्र में ये न्यूट्रिएंट्स जरूरी-

30 की उम्र के अधिकतर लोग जॉब, फैमिली की जिम्मेदारियों में इतने उलझ जाते हैं कि वो अपनी सेहत पर ध्यान ही नहीं देते हैं. ऐसा करने से लोगों की सेहत पर बुरा असर पड़ता है और शरीर में धीरे-धीरे कमजोरी बढ़ने लगती है. जल्दी थकान महसूस होने लगती है. इससे बचने के लिए 30 की उम्र में इन न्यूट्रिएंट्स को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें.

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फोलेट- डाइट में फोलेट शामिल करने से दिल की बीमारी का खतरा कम हो जाता है. पालक,  ब्रोकली, अवोकेडो, संतरा, साबुत अनाज का सेवन फायदेमंद होता है.

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फाइटो न्यूट्रिएंट्स- इनमें एंटीऑक्सीडेंट्स मौजूद होते हैं, जो जवां बनाए रखने में मदद करते हैं. ये कैंसर से भी सुरक्षित रखता है. फाइटो न्यूट्रिएंट्स पेड़, डार्क चॉकलेट, रेड वाइन और कॉफी में सबसे अधिक पाया जाता है.

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आयरन- एक स्टडी की रिपोर्ट में बताया गया है कि जिन महिलाओं में आयरन की कमी पाई जाती है उनमें ज्ञान संबंधी कार्य करने की क्षमता बेहद कम होती है. बींस, आलू, पालक, अनाज आदि चीजों में आयरन पाया जाता है.

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40 की उम्र में किन न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है-

हेल्थ एक्सपर्ट का कहना है कि 40 उम्र में लोग अपनी सेहत पर अधिक ध्यान देने लगते हैं. ये उम्र का वो समय होता है जब लोग खुद को स्वस्थ रखने की कोशिश करते हैं क्योंकि इस उम्र में शरीर में अधिक कमजोरी होने महसूस होने लगती है. आइए जानते हैं 40 की उम्र में शरीर को सबसे ज्यादा किन न्यूट्रिएंट्स की अधिक जरूरत होती है.

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कैल्शियम- 40 की उम्र में महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर कम हो जाता है. इस उम्र के लोगों की हड्डियां कमजोर पड़ने लगती हैं. जिस वजह से 40 से अधिक उम्र के लोगों को कैल्शियम की अधिक जरूरत होती है. इस उम्र ब्रोकोली, संतरा, हरी पत्तेदार सब्जियां, दूध का अधिक सेवन करें क्योंकि इन चीजों में कैल्शियम की मात्रा अधिक पाई जाती है.

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हेल्थ एक्सपर्ट की मानें तो खाने को पचाने के लिए पेट को जितने एसिड की जरूरत होती है, 40 की उम्र में वो उतना नहीं बन पाता है, जिस वजह से 40 के लोगों को खाई गई चीजों में से कैल्शियम कम मात्रा में मिलता है.

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विटामिन डी- विटामिन डी हड्डियों को मजबूत रखने के साथ-साथ इम्यून सिस्टम को भी मजबूत बनाता है. इसके अलावा ये ब्रेस्ट और कोलोन कैंसर से भी सुरक्षित रखता है. लेकिन 40 की उम्र तक पहुंचते ही शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगती है. इसलिए 40 की उम्र होने पर ज्यादा से ज्यादा ऐसी चीजों का सेवन करें जिसमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी मोजूद होता है.

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फाइबर- फाइबर कोलोन कैंसर से बचाव करता है. इससे कोलेस्ट्रोल भी कम होता है. ऐसी चीजों का सेवन करें जिससे शरीर को सोल्युबल और इंसोल्युबल फाइबर दोनों ही प्रयाप्त मात्रा में मिल सके. जैसे, फल, सब्जियां, बार्ले, ओट्स, अनाज आदि.

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