In this article
- गर्भावस्था में आयरन से परिपूर्ण नाश्ते (स्नैक्स)
- दैनिक आहार में आयरन की मात्रा बढ़ाने के तरीके
- शरीर में आयरन के समाहन में कौन मदद करता है?
- शरीर में आयरन के समाहन में कौन बाधा डालता है?
गर्भावस्था में आयरन से परिपूर्ण नाश्ते (स्नैक्स)
अगर, आप अपने आयरन के स्तर को तेजी से बढ़ाने के लिए आसान तरीके तलाश रही हैं, तो आयरन से भरपूर इन नाश्तों को आजमा सकती हैं, जैसे कि:
- पोहा
- सोया और फलियां
- कच्चे नारियल की फांकें
- किशमिश
- खजूर
- अखरोट, पिस्ता और काजू जैसे मेवे
- कद्दू के भुने हुए बीज
- मूंगफली और गुड़ की पट्टी (चिक्की)
- आयरन से परिपूर्ण सीरियल और अनाज
- उबले हुए अंडे की जर्दी की सलाद
- गुड़ की रेवड़ी
दैनिक आहार में आयरन की मात्रा बढ़ाने के तरीके
नीचे दिए गए ये 'शक्तिशाली आहार', आपके रोजाना के आयरन सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि मेथी, बथुआ, धनिया और पुदीना। इन्हें सभी तरह के भोजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। इनसे आप रायता और सलाद बना सकती हैं। सैंडविच, भरवां परांठे या रोटी में भरावन के तौर पर भी इनका इस्तेमाल किया जा सकता है।
- आप अपनी पसंदीदा तरी या सब्जी में स्वाद बढ़ाने के लिए जीरा, तेज पत्ता, हल्दी जैसे मसाले भी डाल सकती हैं।
- पुलाव या सलाद में सोया नगेट्स भी मिलाए जा सकते हैं। या फिर इन्हें आलू या शिमला मिर्च और मटर जैसी सब्जियों में डालकर भी बनाया जा सकता है। सोयाबीन के बारीक पिसे हुए दानों (सोया ग्रेन्यूल्स) से स्वादिष्ट पकोड़े और भरवां परांठे भी बनाए जा सकते हैं।
- आयरन से भरपूर सूजी से खीर या उपमा बनाया जा सकता है। सूजी से बना पास्ता भी आप आजमा सकती हैं।
- फलियां और दालें व दलहन जैसे कि चने, काबुली चने, राजमा, मूंग दाल, अरहर दाल आदि। इनका इस्तेमाल दाल या अंकुरित सलाद बनाने में किया जा सकता है। मूंग की दाल से स्वादिष्ट हलवा बनाया जा सकता है। आप अपनी दाल में पालक या मूली के पत्ते मिलाकर इसकी आयरन की मात्रा को और बढ़ा सकती हैं।
- पूर्ण अनाज, विभिन्न अनाजों से बनी ब्रैड से सैंडविच या फिर स्वादिष्ट ब्रैड पुडिंग बनाई जा सकती है।
- इमली का इस्तेमाल चटनी बनाने या फिर सांभर जैसे व्यंजनों में स्वाद बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
- मांस आयरन का एक बेहतरीन स्त्रोत है। इसलिए अगर आप मांसाहारी हैं, तो चिकन, मटन, तुर्की और समुद्रफेनी जैसे मांस खा सकती हैं।
शरीर में आयरन के समाहन में कौन मदद करता है?
आप अपने भोजन के जरिये जो आयरन लेती हैं, उसे शरीर में अवशोषित करने में विटामिन सी आपकी मदद करता है। इसलिए, अपने आहार के साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ लेने का प्रयास करें या फिर आयरन के अनुपूरक के साथ विटामिन सी की गोली लें।
अगर, आप शाकाहारी हैं, तो ऐसा करना आपके लिए ओर भी जरुरी है, क्योंकि शाकाहारी स्त्रोतों से मिलने वाला आयरन, मांसाहारी स्त्रातों की तुलना में शरीर में आसानी से अवशोषित नहीं हो पाता।
विटामिन सी के सेवन के लिए आप अपने खाने के साथ नींबू पानी ले सकती हैं। अगर, आपको खट्टा स्वाद पसंद है, तो सलाद, सब्जी या दाल के ऊपर थोड़ा नींबू निचोड़ सकती हैं। गाजर, चुकंदर, पुदीना, टमाटर, धनिया और थोड़ा सा नींबू मिलाकर बनाया हुआ सब्जियों का रस भी एक पौष्टिक विकल्प है। इस रस में थोड़ा सा पालक मिलाने से इसका स्वाद और बढ़ जाता है।
अपने भोजन में विविधता के लिए विटामिन सी ये युक्त इन अलग-अलग खाद्य पदार्थों को भी आप आजमा सकती हैं, जैसे कि:
- आंवले का अचार
- अमरूद की चटनी या चाट
- टमाटर की चटनी (सालसा)
समय बचाने के लिए आप आयरन और विटामिन सी दोनों से भरपूर निम्नांकित खाद्य पदार्थ भी ले सकती हैं, जैसे कि:
- हरी गोभी
- मटर
- लोबिया
- अंकुरित काले चने
अगर, आपके आयरन का स्तर अब भी कम है, तो डॉक्टर आपको आयरन की गोलियां लेने के लिए कह सकती हैं। आयरन अनुपूरक का पूरा फायदा लेने के लिए आप इन्हें संतरे के रस या फिर अपनी पसंद के किसी भी खट्टे फल के रस के साथ ले सकती हैं। यहां जानें कि क्या आयरन की गोलियां खाने से आपके शिशु की त्वचा का रंग प्रभावित होता है।
शरीर में आयरन के समाहन में कौन बाधा डालता है?
कैल्शियम शरीर में आयरन के समाहन में बाधा डालता है। इसलिए आयरन और कैल्शियम के अनुपूरक एक ही समय नहीं लें। यही कारण है कि भोजन के साथ दूध भी नहीं पीना चाहिए। आयरन और कैल्शियम के अनुपूरक लेने के बीच चार घंटों का फासला रखें।
चाय और कॉफी में मौजूद टैनिन भी भोजन से मिलने वाले आयरन के समाहन की मात्रा कम कर देता है। इसलिए अपने भोजन और आयरन सप्लीमेंट के साथ चाय या कॉफी नहीं लें। खाने के एक या दो घंटे पहले और एक या दो घंटे बाद तक कॉफी या चाय न पीएं।
क्या आप कुछ और सुझाव जानना चाहती हैं? हमारी इन आयरन से भरपूर व्यंजन विधियों को आजमाएं।
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