जब पोषण की बात आती है, तो चीजें अत्यधिक जटिल हो सकती हैं। हालांकि, यह स्पष्ट है कि जिम में आपके द्वारा की जाने वाली प्रगति पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। यह लेख कई ऐसे बिंदुओं पर प्रकाश डालेगा जिन्हें महत्वपूर्ण और ज़रूरी परिवर्तन लाने के लिए अमल में लाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह लेख एक संसाधन के रूप में भी काम करेगा और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को आपके समक्ष रखेगा जिन्हें आप अपने दैनिक जिम डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं।
जिम डाइट प्लान में शामिल करने के लिए उचित खाद्य पदार्थ
मुख्य रूप से तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शारीरिक कार्यों को संतुलित बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक कि ताकत और संरचना में बदलाव को बढ़ावा देते हैं – वे हैं कार्ब्स, प्रोटीन और वसा (फैट)। इसलिए, यह आवश्यक है कि हम अपनी प्रगति की निरंतरता बनाये रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में तीनों मैक्रोज़ का उपभोग करें। आइए देखें कि मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन घटाने के लिए आपको अपने जिम आहार योजना (डाइट प्लान) में कौन से महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल करने चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट्स
सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं और इसलिए व्यायाम कि प्रगति को बढ़ावा देने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट दो अलग-अलग प्रकार के होते हैं, जटिल और सरल (काम्प्लेक्स एंड सिंपल)। जटिल कार्ब्स को पचाने में ज़्यादा समय लगता है और सरल कार्ब्स कम समय में पच जाते हैं।
इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते रहते हैं और इसका एक बड़ा लाभ होता है। जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर को एक अल्पकालिक, तेजी से रिलीज करने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, और उनमें बहुत कम पोषण मूल्य होता है।
इसलिए, आपको उचित जिम डाइट प्लान में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां, जो जटिल कार्ब्स का सबसे बेहतरीन स्त्रोत हैं।
प्रोटीन
तक़रीबन सभी लोग, ख़ास तौर पर जिम जाने वाले लोग इस बात को अच्छी तरह समझते हैं कि प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के इस महत्व का मूल कारण यह है कि यह रिकवरी और मांसपेशियों की मरम्मत में सहायक होते हैं। इसीलिए, एक संतुलित जिम डाइट प्लान में प्रोटीन-युक्त आहार जरूर शामिल करना चाहिए। व्यायाम के दौरान, आपका शरीर खिचाव और तनाव महसूस करता है। इससे सूक्ष्म स्तर पर मांसपेशियों को नुकसान होता है। प्रोटीन इस क्षति की मरम्मत के लिए आवश्यक होते हैं। संतुलित मात्रा में प्रोटीन के बिना मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति की अवधि बढ़ जाएगी और अत्यंत थकान भी स्वतः महसूस हो सकती है।
वैसे तो सबसे अधिक प्रोटीन के स्त्रोत पशु उत्पाद जैसे लीन मीट, अंडे और डेयरी हैं। पर शाकाहारी आहार लेने वाले लोग भी कुछ बीजों, नट्स (मेवे), फलियों और सोया जैसे खाद्य पदार्थों के सेवन से भी प्रोटीन अर्जित कर सकते हैं।
वसा (फैट)
अक्सर लोग वासा (फैट) को एक नकारात्मक दृष्टि से देखते हैं। एक मिथक ये है कि वसा का सेवन चर्बी बढ़ने का प्राथमिक कारण है। हालांकि, पूरी तरह से वसा इसके लिए जिम्मेदार नहीं हैं और वसा वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, वसा हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
यह सत्य है कि वसा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन इसे कई प्रकार में विभाजित किया जा सकता है। इनमें से कुछ जिम आहार योजनाओं (डाइट प्लान) में दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी होते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट) उतना हानिकारक नहीं है जितना माना जाता है, पर फिर भी आपको मुख्य रूप से असंतृप्त वसा (अनसेचुरेटेड फैट) का सेवन करना चाहिए, क्यूंकि ये ज़्यादा लाभकारी हैं।
असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सैल्मन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली), और सोया उत्पाद शामिल हैं, जिन्हें आप अपने जिम आहार योजना (डाइट प्लान) में शामिल कर सकते हैं।
जिम डाइट – प्री-वर्कआउट फूड्स (कसरत करने के पहले खाये जाने वाले आहार)
शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और जिम में की जाने वाली कसरत का पूर्ण लाभ उठाने के लिए, जिम के पूर्व किये जाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। यदि ऊर्जा का स्तर उप-इष्टतम है, तो प्रदर्शन को नुकसान होगा और जिम में की जाने वाली कसरत के परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
जिम में एक बेहतर प्रदर्शन और शरीर को विकसित करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। आप साबुत अनाज, जई, बीन्स, नट्स, फल और सब्ज़ियों का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि वर्कआउट से ठीक पहले इनका सेवन न करें क्योंकि इन्हें पचने में समय लगता है। इसीलिए, इन्हें पूरी तरह पचाने के लिए व्यायाम से एक से दो घंटे पहले ही जटिल कार्ब्स का सेवन करें।
एक प्रभावी जिम डाइट प्लान में सरल (सिंपल) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें क्योंकि वे पचने में कम समय लेते हैं और शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसीलिए, ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कसरत के दौरान कुछ सरल कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। सफेद ब्रेड, जैम, ग्रेनोला, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और फल, सभी प्री-वर्कआउट एवं एनर्जी-बूस्टिंग स्नैक के विकल्प हैं।
ये सत्य है कि आपको मुख्यतः कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन जिम में कदम रखने से पहले कुछ प्रोटीन का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए, प्रोटीन के स्तर को हमेशा उच्च स्तर पर बनाए रखना चाहिए।
जिम डाइट – पोस्ट-वर्कआउट फूड्स (कसरत करने के बाद वाला आहार)
कसरत के बाद लिए जाने वाले पोषण का दोहरा उद्देश्य है। पहला, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देना और दूसरा ऊर्जा हासिल करना। इसलिए एक बार फिर से अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए।
ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशियों में सूक्ष्म कट्स आ जाते हैं जिन्हें मररमत की जरुरत होती है। प्रोटीन का सेवन करने से एक प्रक्रिया होती है जिसे मसल प्रोटीन सिंथेसिस (मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण) या एमपीएस के रूप में जाना जाता है। यह मरम्मत की प्रक्रिया भी शुरू करती है और मांसपेशियों के टूटने को भी रोकती है।
इसके अलावा, व्यापक रूप से माना जाता है कि बेहतर प्रदर्शन के लिए, प्रोटीन लेने का समय अत्यंत महत्वपूर्ण है। हालांकि, हाल ही में हुए कई अध्ययनों ने संकेत दिए हैं कि प्रोटीन के सेवन की मात्रा, उसके समय की तुलना में अधिक महत्व रखती है। इसलिए, आपको कोशिश यह करना चाहिए की अधिक से अधिक प्रोटीन का सेवन कर, अपनी ज़रूरत के अनुसार प्रोटीन अपने शरीर को दें।
उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन पदार्थ, जैसे प्रोटीन शेक और प्रोटीन-बार का भी सेवन किया जा सकता है।
कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट को भी अपने आहार का हिस्सा बनाना चाहिए क्योंकि व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को फिर से हासिल करना आवश्य है। मांसपेशियों की क्षमता और आकर को बढ़ने के लिए आपके जिम डाइट प्लान में आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।
साथ ही एक उचित जिम डाइट प्लान के लिए, प्रोटीन और कार्ब्स का एक साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे रिकवरी पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संश्लेषण को बढ़ाता है। इसके अलावा, रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए प्रोटीन से 3:1 कार्ब का अनुपात निर्धारित किया गया है।
आदर्श 7 दिवसीय जिम डाइट चार्ट प्लान (सांकेतिक प्लान)
ये सही है कि कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स महत्वपूर्ण हैं, पर एक आदर्श जिम डाइट ऐसी होना चाहिए जो इसके साथ साथ स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करे। नीचे दी गई डाइट विटामिन और खनिजों से भरपूर है। साथ ही, इसमें तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कि संतुलित मात्रा प्रदान करने वाले खाद्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों को नकारा गया है।
सांकेतिक 7-दिवसीय जिम डाइट प्लान
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 1
- नाश्ता: ओट्स और केले से बने पैन केक और एक ग्लास प्रोटीन शेक
- लंच (दोपहर का खाना): मल्टीग्रेन रोटी के साथ पालक चिकन और एवोकाडो शिमला मिर्च का सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: केला
- रात का खाना (इसे व्यायाम के बाद ही ग्रहण करें): ब्राउन राइस, मटर पनीर करी, अंकुरित सब्जियों का सलाद
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 2
- नाश्ता: मौसमी फलों के साथ ओटमील ग्रीक योगहर्ट और आम का जूस
- लंच (दोपहर का खाना): मल्टीग्रेन रोटी, फिश करी, वेजिटेबल सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: जैम और टोस्ट
- रात का खाना (इसे व्यायाम के बाद ही ग्रहण करें): गेहूं की खिचड़ी और गाजर का रायता, अंडे का सफेद भाग और वेजिटेबल सलाद
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 3
- नाश्ता: उबले अंडे, होल वीट (गेंहू) टोस्ट और प्रोटीन शेक
- दोपहर का खाना: क्विनोआ उपमा, चिकन और ब्रोकली सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: मिक्स्ड नट्स और ड्राय फ्रूट्स
- रात का खाना: लीन बीफ और वेजिटेबल करी, ब्राउन राइस, ककड़ी का रायता, छोटे आलू और चॉकलेट दूध
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 4
- नाश्ता: शहद युक्त दलिया, सेब का जूस
- दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन, सलाद, खड़े अनाज वाली रोटी
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: पीनट बटर के साथ टोस्ट
- रात का खाना: मेथी चिकन, ब्राउन राइस, ब्रॉकली और प्रोटीन शेक
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 5
- नाश्ता: अंडा भुर्जी, खड़े अनाज वाला (होल-ग्रेन) टोस्ट एवं स्मूथी
- दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन और वेजिटेबल रोटी रोल्स, हरा सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: मिक्स्ड नट्स और ड्राय फ्रूट्स
- रात का खाना: चिकन स्टिर फ्राई, स्प्रिंग ओनियन (प्याज़), मिर्च और ब्रोकली। इस के साथ चॉकलेट दूध
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 6
- नाश्ता: दलिया, होल व्हीट (गेंहू) टोस्ट, संतरे का जूस
- दोपहर का खाना: होल ग्रेन चिकन रैप, ब्लैक बीन्स, मिर्च और ग्रीक योगहर्ट
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: पीनट बटर के साथ सेब
- रात का खाना: कीमा भुर्जी और मल्टीग्रेन रोटी (लीन मीट कीमा) और शकरकंद एवं प्रोटीन शेक
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 7
- नाश्ता: नट्स के साथ दलिया, स्मूथी
- दोपहर का खाना: चिकन के साथ गेहूं का पास्ता और हरा सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: ग्रेनोला या अनाज (सीरियल)
- रात का खाना: फिश करी, उबले हरे मटर का सलाद, ब्राउन राइस और दूध
ऊपर दिया गया डाइट प्लान उपयोगी सिद्ध होगा, लेकिन आपको इस बात का ध्यान रखना है कि जब पोषण की बात आती है, तो हर इंसान कि ज़रूरतें अलग होती हैं। सिर्फ भौतिक (फिजिकल) गुण आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित नहीं करता, आपके द्वारा स्वयं के लिए निर्धारित लक्ष्य भी आपकी डाइट को प्रभावित करता है। अर्थात, आपको सिर्फ अपने शरीर की हालिया स्थिति के हिसाब से अपनी डाइट की योजना नहीं बनाना चाहिए, आपको अपने निर्धारित लक्ष्य का भी ध्यान रखना चाहिए।
अब अगर इसका एक उदाहरण देखें, तो अक्सर हम सभी के लिए दो लक्ष्य बेहद सामान्य हैं । पहला लक्ष्य शरीर की चर्बी को काम करना और दूसरा लक्ष्य है मांसपेशियों (मसल्स) में वृद्धि। इन लक्ष्यों में से शरीर की चर्बी को काम करने के लिए अपना डाइट प्लान बनाते समय यह ध्यान रखें कि आपको कैलोरी कम खाना है, जिससे शरीर में जमा वसा टूटेगा और ऊर्जा का काम करेगा। वहीं, मांसपेशियों में वृद्धि के लिए, कुछ महत्वपूर्ण मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए कुछ हद तक कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए क्योंकि रिकवरी प्रोसेस में तेजी लाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक जिम डाइट प्लान में माइक्रो और मैक्रो दोनों पोषक तत्त्व सम्मिलित होना चाहिए।
चर्बी घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि, दोनों के लिए मैक्रो-पोषक तत्व की समान ज़रूरत पड़ती है। सबसे पहले, दोनों ही लक्ष्यों कि प्राप्ति के लिए प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उनका वज़न बढ़ाना ज़रूरी है, और वो आप प्रोटीन से कर सकते हैं। वहीं, वसा घटाने में प्रोटीन की भूमिका यह है कि वह मांसपेशियों के ब्रेकडाउन को टूटने से रोकता है।
कसरत करते वक़्त खर्च की जाने वाली ऊर्जा की पुनर्प्राप्ति में कार्बोहाइड्रेट अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको अपनी अधिकांश कैलोरी, कार्ब स्रोतों से प्राप्त करनी चाहिए।
ये सत्य है कि स्वस्थ (हेल्थी) वसा का सेवन महत्वपूर्ण है, फिर भी खपत किये जाने वाले वसा की कुल मात्रा को कम रखने से कैलोरी को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रति ग्राम नौ कैलोरी वसा में प्रति ग्राम सबसे अधिक कैलोरी होती है। वहीं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है।
अपने जिम डाइट प्लान में इन आहारों से बचें
जिस तरह उचित पोषण आपके प्रदर्शन को बेहतर करने की क्षमता रखता है, उसी तरह अनुचित पोषण स्वास्थ्य को हानि पहुंचा सकता है। जहाँ तक संभव हो निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या इनकी मात्रा सीमित करना चाहिए।
ट्रांस फैट (वसा)
ट्रांस वसा (फैट) एक प्रकार का डाइटरी फैट है जो लगातार स्वास्थ्य को अनुकूल तरीके से प्रभावित कर सकता है। यह ट्रांस वसा (फैट) नेचुरल रूप से कम मात्रा में पाया जाता है, जिसके चलते कई लोग आर्टिफिशियल ट्रांस वसा (फैट) लेने का सोचते हैं। परन्तु आर्टिफिशियल ट्रांस वसा बेहद खतरनाक हो सकता है। इसलिए इसके सेवन से बचें। आर्टिफिशियल ट्रांस वसा बेक्ड किये गए खाने, फास्ट फूड और कई अन्य स्नैक में पाया जा सकता है।
सरल (सिंपल) कार्बोहाइड्रेट्स
कई सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं होता और इनमें शक्कर कि मात्रा अधिक होती है। हालांकि, ये थोड़े समय के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन अत्यधिक मात्रा में सरल कार्ब्स का सेवन हानिकारक हो सकता है। अत्यधिक मात्रा में इनके सेवन से शुरू में ब्लड शुगर का स्तर बढ़ सकता है। हालांकि, बहुत जल्दी, ब्लड शुगर का स्तर कम भी हो जाता है और यह आपको सुस्ती का एहसास करा सकता है जो कसरत में आपके प्रदर्शन के लिए उचित नहीं है।
शराब
वैसे तो तकनीकी रूप से यह भोजन नहीं है, पर शराब एक ऐसा पदार्थ है जिससे यथासंभव दूरी बनाये रखना चाहिए। अन्य शोधकर्ताओं ने अपने शोध में यह पाया है कि शराब आपकी रिकवरी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसके अलावा, शराब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में भी हस्तक्षेप कर सकती है। इसलिए इससे दूर रहना अच्छा है और जब आप अपने जिम डाइट प्लान के साथ डिटॉक्सिफाइंग कर रहे हों तो इसका इस्तेमाल करना बिलकुल सही नहीं है।
सही पोषण के लिए करने और न करने योग्य बातें
यह अंतिम खंड आपको जिम डाइट प्लान के सबसे अच्छे परिणामों के लिए आपके पोषण का ध्यान रखने हेतु कुछ मुख्य बिंदुओं पर प्रकाश डालेगा।
कुछ करने योग्य चीज़ें:
- सभी 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करें
- सुनिश्चित करें कि आप विटामिन और खनिजों से भरपूर फलों और सब्जियों का सेवन कर रहे हैं
- सरल कार्ब्स को नकार कर जटिल कार्ब्स चुनें
- सुनिश्चित करें कि आप दिन भर नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं
- संतृप्त (सैचुरेटेड) और ट्रांस वसा नकार कर असंतृप्त वसा (उनसैचुरेटेड फैट) का सेवन करें
- उन पदार्थों के सेवन को कम करें जो स्वास्थ्य और जिम की प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है
- अपने शरीर में हाइड्रेशन (पानी) के स्तर बनाए रखें
नहीं करने योग्य कार्य:
- अपने आहार से किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को नहीं नकारें क्यूंकि शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सारे मैक्रोन्युट्रिएंट्स जरुरी होते हैं।
- दिन के किसी भी आहार को न छोड़ें, खासकर कसरत से पहले या उसके बाद वाले आहार को।
- कसरत शुरू करने के ठीक पहले एक “भारी” जटिल कार्ब ना खाएं।
- प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए सरल कार्ब्स पर बहुत अधिक भरोसा न करें।
- कैलोरी प्राप्त करने के लिए खराब पोषण को विकल्प ना बनाएं।
सारांश
संक्षेप में, यह स्पष्ट है कि जब जिम में आपको प्रगति को बढ़ाना हो और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार करना हो तो पोषण के कई पहलू हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए । इस प्रकार, इस लेख में उल्लिखित जिम डाइट प्लान और सुझावों का पालन करने से आप अपने प्रदर्शन और स्वास्थ्य में पर्याप्त बदलाव ला सकेंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
प्र: जिम के लिए सबसे अच्छा डाइट क्या है?
उ: अल्टीमेट 7-डे जिम डाइट प्लान आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव सुनिश्चित करेगा।
प्र: ऐसे कौन से 3 खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको कभी नहीं खाना चाहिए?
उ: आपको सफेद चीनी, सफेद आटा और सफेद नमक नहीं खाना चाहिए।
प्र: क्या केले जिम के लिए अच्छे हैं?
उ: हां, आप वर्कआउट से 10-15 मिनट पहले केला खा सकते हैं। वे कार्ब्स से भरपूर होते हैं जो कमजोरी और थकान के जोखिम को खत्म करते हैं, एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम से भरपूर होते हैं जो शरीर में मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है। तो, कुल मिलाकर, आपके वर्कआउट से पहले केले का सेवन करना बहुत अच्छा होता है।
प्र: एक अच्छा प्रोटीन युक्त नाश्ता क्या है?
उ: एक अच्छा प्रोटीन युक्त नाश्ता आपको तृप्त रखता है और आपके ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है। कुछ अच्छे प्रोटीन युक्त नाश्ते में नट्स और फलों के साथ दलिया, केला प्रोटीन स्मूदी, छोले का चीला, तले हुए अंडे और पूरे गेहूं का टोस्ट आदि हैं।
प्र: बॉडी बिल्डिंग के लिए क्या खाना चाहिए?
उ: प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जो इनमें समृद्ध हैं, वे हैं मीट, अंडे, डेयरी और पनीर।
प्र: क्या दूध मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा है?
उ: जी हां, यह कैलोरी और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। तो, दूध मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा सकता है और शरीर को ऊर्जा से भर सकता है।
प्र: कसरत के बाद मुझे कौन सा पेय पीना चाहिए?
उ: यह जरूरी है कि आप हाइड्रेटेड रहें। यह न केवल आपके शरीर को डिटॉक्स करता है बल्कि आपको वह तरल पदार्थ भी प्रदान करता है जो आपके शरीर से पसीने के रूप में बाहर निकलता है। आप पानी, हर्बल चाय, इलेक्ट्रोलाइट पेय, नारियल पानी, फलों और सब्जियों के रस, व्हे प्रोटीन शेक आदि का सेवन कर सकते हैं।
प्र: क्या मैं कसरत के तुरंत बाद खाना खा सकता हूँ?
उ: बेहतर निर्णय है कि आप अपने वर्कआउट के बाद कम से कम 15- 30 मिनट तक प्रतीक्षा करें। अपने शरीर को ऊर्जा से भरने के लिए सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
प्र: क्या वर्कआउट के बाद ठंडा पानी पी सकते हैं?
उ: जब आप कसरत करते हैं तो आपका शरीर गर्मी पैदा करता है। इसका उद्देश्य शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाना और पसीना निकालना है। कसरत के बाद आपका शरीर निर्जलित (पानी की कमी) अवस्था में हो सकता है और ठंडा/कमरे के तापमान का पानी पीने से आपके शरीर फिर से हाइड्रेट होजायेगा।
प्र: जिम से 30 मिनट पहले मुझे क्या खाना चाहिए?
उ: वर्कआउट सेशन के दौरान आप हल्का खाना खा सकते हैं जो आपको फायदा पहुंचाएगा। व्यायाम शुरू करने से पहले केला, दही या ग्रेनोला बार खाना आदर्श हो सकता है।
प्र: जिम के बाद कौन सा फल अच्छा है?
उ: जिम के बाद सही भोजन एक गहन (इंटेंस) कसरत के लाभ प्राप्त करने के अवसरों को बढ़ा सकता है। केला, खजूर, अनानास, एवोकाडो और कीवी जैसे फल आपके लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं।
प्र: जिम जाने के बाद कौन सा जूस अच्छा है?
उ: कसरत के बाद के दर्द से राहत के लिए ताजे बने फलों का रस बहुत अच्छा होता है। नारियल पानी, लीची और आड़ू का रस, तरबूज या अनानास का रस भी आपके लिए अच्छा है।
प्र: वर्कआउट के बाद मुझे कितने अंडे खाने चाहिए?
उ: ऐसी कोई निश्चित संख्या नहीं है। यह आपकी कुल कैलोरी और प्रति दिन प्रोटीन की जरूरतों और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या पर निर्भर करता है।